瓜子、糖莲子高糖高钠恐暴肥过年? 营养师教砌健康全盒两小食必放

新年将至，不晓得大家是否已办妥年货？家中的全盒是否又已准备妥当？不过，全盒中的瓜子其实暗藏高钠陷阱，而常见的榛子朱古力等拜年礼盒小食，单单只进食3粒，热量亦已经等如一碗白饭。如果不想过年体重暴增，不如跟澳大利亚注册营养师Vivien学一下怎样砌一个相对健康的全盒吧！

传统全盒小食高钠高糖

传统的贺年全盒少不免包括红瓜子、黑瓜子等果仁及籽类食物，当中由于经过盐焗、热炒等步骤，大幅提高这些食物的钠含量。据相关资料显示，上述常见的果仁及籽类食物钠含量及热量如下：

红瓜子：188毫克钠/每100克、481千卡/每100克
黑瓜子：600毫克钠/每100克、592千卡/每100克

世卫建议一般成年人每日的钠摄取量应少于2,000毫克（即略少于一平茶匙食盐，一平茶匙食盐约重5.8克，含2,300毫克钠）。而钠质过量的摄取，会增加患有高血压的风险。

此外，莲藕、莲子和冬瓜本身虽属高纤食物，不过经传统白糖渍制而成的糖莲藕、糖莲子和糖冬瓜，糖分大大增加。而摄取过多糖分，会加速皮肤衰老，而且会增加患有肥胖、糖尿病的机会。

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原味果仁营养多　可取代瓜子

对于传统瓜子的高钠成份，澳大利亚注册营养师刘惠汶(Vivien)建议，可以无添加糖盐的原味果仁取代传统瓜子。由于果仁本身含有较多的不饱和脂肪，亦即是好脂肪的一种，不饱和脂肪本身具有改善胆固醇水平及降低患上心血管病的风险，有护心作用。

此外，原味果仁亦含有丰富的膳食纤维及一些微量营养素，包括镁、钾、磷质、维他命B及维他命E等，相关功用如下：

镁：镁在蛋白质合成、酶的作用、正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

钾：降血压及中风风险，保持人体内的电解质平衡和细胞功能正常。

磷：促进骨骼的生长及细胞形成。

维他命B：促进细胞代谢及合成红血球

维他命E：抗氧化

一般而言，每日可进食大约30克原味果仁，大约用手抓一把的份量，份量即相约：

15粒腰果
15粒夏威夷果仁
20粒开边合桃
30粒杏仁

如果始终喜欢剥瓜子的话，亦可以原味且无添加盐的瓜子作替代品，如葵瓜子。

不过，虽然原味果仁拥有的多为好脂肪，不过1克脂肪本身含有9千卡热量，热量比1克碳水化合物或蛋白质更高，因此一些肥胖人士不宜进食过量。此外，原味果仁亦含有钾及磷，因此肾病患者亦应避免进食过量，以免对病情造成负担。

▼同场加映，消委会高评分果仁推介（按图看清👇👇👇）：

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水果脆片香口富营养 留意成份忌含糖油

除原味果仁外，Vivien指一些无添加糖、油的水果干或水果脆片，也是一些相对健康的小食选择。因为这些小食纯粹只是抽起了水果原有的水份，故含有水果本身丰富的膳食纤维、微量营养素，如维他命C、B、镁、钾等。

惟一需要留意的是进食份量，因为这些果干都保留了水果原有的糖份，如果大量食用有机会增加整体的糖份及热量，长远如热量摄取过多亦会导致超重问题。

一般成人建议每日摄取两份水果，如以干果形式，一份水果约等如4分1碗无添加营养素的水果干。而一包大约15克的冷冻水果脆片，其糖含量相等如半份水果，所以建议须留意进食量。Vivien又提醒，在选购上述产品时必须留意食物包装的营养标签及成份表等，有没有额外添加糖份或油份，如有则未必适合选购。

▼同场加映，6款轻松携带水果（按图看清👇👇👇）：

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两条蛋卷热量如一碗白饭

至于以下一些上门拜年常见的礼盒小食，亦经常会在全盒内出现，但其热量亦不容忽视。

蛋卷：110千卡/条
牛油曲奇：120千卡/3块
朱古力杏仁糖：70千卡/粒
榛子朱古力：80千卡/粒

如以一碗白饭约有240千卡计算，两条蛋卷、6块牛油曲奇、4粒朱古力杏仁糖、3粒榛子朱古力已有相约一碗白饭的热量。据世卫建议，成年人每日最多吸收热量参考如下：

18～30岁男性：2,400千卡、女性：1,900千卡
30～60岁男性：2,350千卡、女性：1,850千卡
60岁以上男性：1,950千卡、女性：1,700千卡

因此，Vivien亦建议可放置以下热量相对较低的小食进贺年全盒，但同样浅尝即可，不宜进食过量。

低钠牛肉粒：6千卡/粒
蒟蒻啫喱：15千卡/粒
紫菜米饼：20千卡/粒
矶烧元贝：25千卡/粒