糖尿病｜成日想吃甜点、餐后没多久就想进食？5种食物助稳定血糖

最近因为台湾资深演员龙劭华猝世，引起大家对糖尿病的关注。台湾家医科医师陈欣湄认为只要把3件做好，无论怎么吃都不会胖，而且血糖也不会上升；台湾营养师宋明桦分享5种食物有助于血糖稳定。

互联网节目《明欣医聊室》主持人陈欣湄发现，在疫情期间，不少人体重上升，血压上升、失眠变严重了，血糖也上升了。而根据统计，疫情期间居家隔离期间，平均一人个人体重增加1到3公斤。

▼糖尿病早期症状易忽略（点击下图看清！👇👇👇）：

相关文章：糖尿病｜视帝龙劭华晕倒猝死　逾10年糖尿病史心肌梗塞风险增5倍

常见吃错的原因

她说，疫情的关系因为没事做，很多人会找一些纾压的管道，“吃东西我觉得OK啦。”但是要懂得如何吃、怎样吃才对很重要！

宋明桦说，吃错的后果就是肥胖、便秘、血糖问题，代价就是让自己成为高血糖或糖尿病的候选人。常见“吃错”的原因有：三餐不定时不定量、暴饮暴食以及食物的内容太单调。

相关文章：【高血糖】饮水助控血糖4大时机　睡前喝水易造成危险！

做好3件事血糖稳定

陈欣湄便认为“吃对”很重要，包括吃东西的时间、吃的种类与比例，以及进食的顺序等，只要把这3件事做好，在疫情期间防疫不用怕，体重不会上升，血糖也不会飙高。

“进食的比例非常重要！”陈欣湄常教人用“视觉法”来看进食比例，有个简单的口诀就“211”，她将它称为“微低碳餐盘”。取一个圆形餐盘，依淀粉、蛋白质与蔬菜的比例为“1:1:2”其中，“2”的是部分全都是蔬菜，淀粉“1”加上蛋白质“1”的总量等同于蔬菜量，油脂则是均匀分布于菜中。

进食的顺序，以菜配饭、以菜配肉（蛋白质），也就是就蔬菜为主角，它的原理与血糖上升有关。因为蔬菜中水溶性与非水溶性的膳食纤维，可以维持身体血糖稳定，不至于上升起伏太快，有助于血糖的控制。

“尽量把食物复杂化！”宋明桦以面食为例，就是尽可能把这碗面弄的复杂一点，例如，外面卖的阳春面基本上就是汤与面，但是牛肉面有菜、有肉、有面，它会让你对这碗面（淀粉）的消化吸收变慢，即使是面量与阳春面一样，但是餐后的血糖是完全不一样。

2撇步判断血糖是否稳定

1. 想吃甜点

陈欣湄说，血糖震荡可以从胃口感觉出来。当血糖稳定时就不会觉得想吃甜点，才会觉得情绪受到控制，这是血糖震荡的指标。

2. 餐后多久想进食

陈欣湄提到，吃饱饭后多久会想再去觅食，例如，吃完阳春面后2小就想再吃东西，就代表血糖起伏大，正在快速进行中。

▼5种食物可稳定血糖（点击图片查看👇👇👇）

想要稳定血糖，宋明桦说饮食要尽可能复杂化，最好不要碰的食物是咸酥鸡、炸鸡扒，取而代之的是大量摄取当季当令的蔬菜。以下5种食材对于血糖稳定有帮助：

1. 全谷类

像是糙米、蔾麦、山药与南瓜。山药有黏蛋白，可延缓食物在胃里消化吸收变慢；南瓜含有矿质铬，它是胰岛素作用时所需要的矿物质之一，有助于稳定血糖。台湾营养师宋明桦建议，不想吃饭时，就煮一碗南瓜或是山药排骨汤。

2. 洋葱

洋葱煮汤或入菜，例如炒肉丝，压缩了蛋白质的摄取量，增加了蔬菜量。

3. 山苦瓜

山苦瓜是宋明桦个人非常推荐的食物，对于血糖的稳定有很好的帮助。

4. 木耳

对于三高或血糖高的人，宋明桦其实比较推荐黑色的食物，像是木耳、海带，含有丰富的水溶性膳食纤维，又被称为血液清道夫，且含有高达9种抗凝血成分，因此不只可稳定血糖，对于血脂、血压也有帮助。

5. 蓝莓

讲到水果，宋明桦就很推荐蓝莓。不过要提醒的是，甜度愈高的水果是不利于血糖控制，例如芒果、荔枝，只能适量摄取，一餐大约吃一个平碗的分量，若是中型的爱文芒果就只能吃半颗。

宋明桦提醒，水果尽量用吃的，不要用喝的，用喝的血糖上升速度快很多，因为调理机把很好的纤维滤掉了。

相关文章：糖尿病｜肚饿时手震无力暴躁糖尿先兆？吃错2类食物血糖急升急跌👇👇👇

延伸阅读：

吃降血压药别碰葡萄柚，连香蕉、葡萄干、空心菜、释迦都不能吃？专家解高血压药禁忌

【本文获“TVBS”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”