新冠肺炎｜防Delta病毒营养师10大建议增免疫力！3餐必吃这类食物

Delta病毒来袭，全民开始绷紧神经，对抗疫情。台湾营养师吴映澄就在Facebook分享10项饮食及生活建议，让全家人吃的健康，又能提升免疫力。

1. 多样化摄取各种新鲜食物

每天摄取深色蔬菜和新鲜水果。这些食物是各种维他命、矿物质及膳食纤维的主要来源。蔬菜的颜色愈深绿或深黄，含有的维他命A、C及矿物质铁、钙也愈多；新鲜水果则提供微量营养素、膳食纤维与植化素。

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2. 三餐应以全谷杂粮类为主食

主食类应尽量选择全谷类（糙米、全麦、全荞麦或杂粮等及其制品）或未精致的原态食物。未精制植物性食物，含有丰富维他命、矿物质及膳食纤维来源，更提供各式各样的植化素成分，对人体健康具有保护作用。根茎类食物如番薯、马铃薯、芋头、山药、莲藕及豆类，耐久放好储存，为防疫囤粮的好选择。

3. 优质蛋白质能维护免疫力

动物性蛋白，如肉类、鱼、蛋和牛奶，因含有身体需要的胺基酸，是身体修复组织的原料，足够的“蛋白质”可维护免疫力。建议可以黄豆及其制品取代部分的肉类。或早餐时，可为孩子选择原味或低糖的乳酪或乳酪饮品，帮助维持肠道细菌丛生态。保久乳无添加防腐剂，跟鲜奶一样营养，并可常温久放储存，为防疫期间的好补给。

4. 减少钠的摄取量

将盐的摄取量限制在每天5克（相当于一茶匙），并从餐桌上移除小盐瓶。烹饪和制备食物时，少用盐、沾料和调味料，如酱油、高汤或鱼露，试试使用香辛料和中药来调味或入菜。采买时记得检查食品上的标签，选择钠含量较低的产品，尤其是罐头和调味料。

5. 适量摄取脂肪和油脂

购买食材优先选择白肉，如家禽和鱼，它们的脂肪含量通常低于红肉，切除肉类明显可见的脂肪，并限制加工肉制品，如香肠、腌熏制品的摄取。避免购买含有反式脂肪的加工类食品、点心、烘焙食物和油炸食物。烹饪用油使用较健康的油脂，如橄榄油、大豆油、葵花油，来取代猪油和酥油。使用蒸或煮的烹饪方式，代替油炸食品。

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6. 保持水分，多喝白开水

白开水是人体健康、经济的水分来源。少喝含糖饮料，是控制摄取糖和多余热量的简单方法。

7. 注意饮食卫生安全

勿一次性大量购买囤粮，应注意食品标示、来源及有效日期。食物应适当储存与烹调。避免食用发霉、腐败与受污染的食物。制作餐点时，生食与熟食砧板要分开。

8. 减少摄取甜食及高油脂食物

油炸与其他高脂高糖的食物，如朱古力、糖果、汽水、可乐、雪糕、太甜的糕饼、蜜饯、薯片等，为高热量密度食物，居家期间摄取过多易成体重过重，家中也尽量不要存放此类食物。牛奶、新鲜水果、生菜、无调味坚果和果干，为零食点心的好选择。

9. 养成定时规律的运动习惯

静态活动，如看电视、上网、打电脑、玩电动，易增加肥胖机率，并且提升罹患近视的危险率。WHO曾建议5-17岁的儿童和青少年每天累计至少60分钟中等费力至费力身体活动。大多数日常身体活动应为有氧活动，同时，每周至少应进行3次费力身体活动，包括增强肌肉和骨骼的活动等。每天大于60分钟的身体活动，可提供更多的健康效益。

10. 注意孩童3C电子产品使用时间

蓝光刺激会影响睡眠并降低免疫力，确保小孩居家防疫期间不会比平时花费更多时间在电子游戏上。使用3C产品的时间被视为导致儿童肥胖的重要因素，许多研究指出，减少3C产品的使用时间，比降低热量摄取更能有效减重。

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