心脏病｜吃饭时间竟影响心脏健康？夜班工作者4招抗昼夜节律失调

得心脏病是吃错食物？最新研究发现，其实是“吃错时间”！研究指出，“什么时候吃饭”比“什么时候睡觉”更影响心脏健康！尤其对夜班族与经常跨时区的旅人而言，若能把进食时间限制在白天，将可能大幅降低因生理时钟错乱引发的心血管疾病风险。

这项由麻州总医院布莱根体系（Mass General Brigham）主导的研究，已于《自然通讯》（Nature Communications）期刊发表，对长年受轮班制干扰作息的族群来说，无疑是一大希望。

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夜班工作者的隐形杀手　昼夜节律错乱

现代社会中，许多人因工作关系必须日夜颠倒，长期轮班导致体内生理时钟（昼夜节律）混乱。过去已有众多研究指出，这样的作息混乱，会增加罹患心脏病、中风及代谢症候群等风险。然而，这项新研究首次发现，“调整进食时间”竟可能对抗这些风险。

研究团队招募了20名健康年轻人，在无外界光线与时间提示的研究中心中进行为期两周的实验。他们被分为两组进行模拟夜班生活：一组限定于“白天进食”，另一组则“日夜皆进食”，两组的睡眠时间完全相同，以排除睡眠影响。

结果显示，日夜都进食的那一组，其心血管风险指标，包括血压、自律神经平衡、与促进血栓形成的PAI-1（胞浆素原活化抑制剂-1）等数值，在短短两周内就出现显著恶化；相对地，仅于白天进食的那一组，这些指标则维持稳定。

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营养师解析：早吃晚吃，身体反应真的不一样！

对此研究，台湾嘉义大林慈济医院癌症资源中心营养师赖思吟表示高度认同。她指出，人体的代谢功能在白天相对活跃，若晚间进食过晚，代谢率会下降，不仅容易造成脂肪堆积，还可能增加肠胃负担，导致体重上升与心血管风险。

赖思吟补充，早上的代谢率较高，同样的食物，早上吃与晚上吃的结果可能截然不同。她指出，过去已经有一些研究已证实，食用总热量一样的食物，将大部分热量集中在白天进食者，其体重控制成效明显优于晚上才进食者。

她也提醒，晚餐若拖到晚上九点、十点才吃，会干扰褪黑激素分泌，影响睡眠品质，间接导致荷尔蒙失调与血糖控制问题，对心血管与代谢健康都不利。

夜班族怎么吃？不是只能“饿著忍耐”

那么夜班族和需要常加班熬夜的人该如何因应？毕竟现代社会中许多人因职业选择无法避免夜间工作，是否注定健康就得打折？

赖思吟坦言，这确实是人生的选择问题。有些人为了高薪必须轮夜班，但也必须知道，这份工作对健康的代价是存在的。她建议夜班工作者，若无法避免夜间清醒进食，可以采取以下几个策略：

- 尽可能将进食集中于日间：即使是夜班，下班后的早餐与午餐仍应成为主餐，晚间上班时则以轻食或低热量、高蛋白的小点为主。
- 避免宵夜过量与高糖高脂：夜间摄取高热量食物，会加重胰岛素负担与脂肪堆积风险。
- 调整睡眠环境与规律性：白天睡眠尽量维持暗室与固定作息，帮助身体维持稳定的修复节律。
- 增加白天晒太阳时间：能帮助调整生理时钟，减少昼夜节律失调的副作用。

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健康没有“偷吃步”，生理时钟很重要

生理时钟是近年医学研究愈来愈重视的核心议题，赖思吟强调，“你可以牺牲它一时，但长期逆著走，身体终究会反扑。”她提醒，晚间是身体自然进行修复的时间，若长期打乱作息与饮食时间，会影响褪黑激素与饥饿素的正常分泌，进而影响血糖、血压与体重控制。“很少听过有人轮夜班轮得很健康，没有三高、没有睡眠问题的。”有机会的话，她建议还是要尽量找回正常班的工作。

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