行路｜行得愈慢膝盖愈易受伤？医揭1关键原因减少关节炎要吃这些
民众常常会认为多走路，有益健康，外国最新研究证实，“单纯累积步行的数量”并非健康关键。
医师也建议，民众可以把关注一天走几步路，改为了解一天走了多少的“有效步行”更为恰当。
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何谓有效步行？
该研究已发表于《风湿病年鉴》，研究人员分析近9万名英国生物银行参与者的数据，发现每日总步行数和有症状膝关节骨关节炎（SKOA）发病率没有直接相关性。研究核心也发现，一个人的步行总量与SKOA发病率无显著关联，反而关键是在“步行强度”。台湾汐止国泰综合医院骨科主任医师刘哲玮解释，所谓的“有效的步行”可用以下4点做为定义：
- 明确的运动意识
- 每分钟60步以上的节奏
- 单次持续10分钟以上
- 配合间歇性速度变化
刘哲玮强调，有效的步行最重要的，其实是要有明确的运动意识，如果不具备这样的意识，身体的肌肉并不会正确的出力，换言之，民众必须知道自己在运动，肌肉才会被强迫运动。
此外，一般身体机能正常的民众，每分钟平均可以走116步，因此，若每分钟低于60步，等于是以非常缓慢的方式移动，并不构成有效的步行。值得注意的是，刘哲玮指出，如果是身体机能较差的长者，每分钟60步的节奏，或许也可以构成有效步行，因此有效步行最终还得视民众的年龄、身体状态而定。
走愈慢关节愈容易受损
另一方面，根据《风湿病年鉴》研究指出，每日步行8000步，民众罹患膝盖关节炎风险下降26%，即使日行4000步，也能降低16%风险，但这最重要的前提是，必须为“有效步行”。
刘哲玮进一步说明，民众平常走路，如果不是“有效步行”，反而容易使膝关节受损，这是因为走得慢，大脑并没有建立讯号让肌肉正确运作，此时反复活动的关节没有肌肉支持保护，就有可能导致关节炎的发生率较高。反之，如果是有意识的快走，反倒能够降低关节炎的发生率。
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日常如何避免关节受损?
选择对关节友好的运动:医师建议，民众应该尽量避免高冲击性的运动，例如：跳绳、快跑或是攀爬陡峭的坡；可以多选择低负担的运动，像是游泳、快走或是太极拳，做为日常常的主要运动。
控制体重：刘哲玮指出，根据统计，体重每增加1公斤，膝关节在走路时就会增加3到5公斤应力，因此，控制良好的体重，其实可以很有效地控制关节炎的发生率。
避免长时间重复且无意识的动作：许多民众因工作需求，常常会久站、久蹲，医师提醒，如果民众需要久站，可以尽量找空档稍微坐下休息，不要等到久站至已经出现明显不舒服的感受才作休息。如此长期下来恐怕会对关节产生巨大的负担。
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减少关节炎该吃什么?
刘哲玮提醒，吃进的食物常常也能有效帮助关节维持在良好状态，基本的蛋白质补充，能避免肌肉流失或肌少症；年长者则可以适量补充葡萄糖胺及软骨素；而一般民众日常也可多吃钙质补给品或维他命D维持骨骼健康。
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