维他命B｜提神抗疲劳睡前吃易失眠？拆解4大疑问食极无效有原因
不少人对维他命B杂的补充都会直觉想到可以“提神”和“抗疲劳”，但为什么有些人吃了还是觉得没用？有些人睡前吃会睡不著呢？让Heho健康营养师宜庭来解惑！
维他命B杂是水溶性维他命，又被称为“能量维他命”，可以帮助人体更有效率的利用三大营养素，将糖类、蛋白质、脂肪三大营养素转化成能量供人体使用。
提神抗疲劳？先顾好饮食均衡
维他命B杂是帮助人体代谢三大营养素的帮手，如果缺乏维他命B杂，身体却无法好好代谢及利用饮食中摄取的营养素，就会感到疲惫。反之，如果饮食中的营养素不足，没有先提供身体足够的能量来源，那吃再多B杂当然没用，高剂量的补充剂更有可能造成反效果。
B杂补充四大疑问
▼疑问一、B杂可以提神，睡前吃会睡不著？（按图👇👇👇）
维他命B杂是帮助代谢的辅酶，不是像咖啡因有神经兴奋剂的作用，所以如果依建议摄取量补充，并不会有睡不著的问题，反而针对缺乏B杂的族群，补充有助于安定神经、帮助入睡。如果是吃完会睡不著的人，先看看剂量是否过高，或是避免睡前吃，改成早上补充。
对于B杂的补充时机目前研究尚未有定论，有人觉得在早餐后吃，帮助能量代谢能提高整天精神效率，有人觉得水溶性维他命空腹吃吸收较好，在相关研究确定之前，只要补充正确的剂量，时间并不需要太在意。
疑问二、剂量愈高愈有效？
一般人的维他命B杂建议如下图，依建议量补充就好，B杂是水溶性的维他命，剂量过高的 B杂只会经由身体代谢后，再从尿液排出，甚至产生毒性造成身体负担。购买时建议选择符合每日建议摄取量的就可以，若因个人需求需长期补充高剂量补充品，务必找专业营养师、药师或医师咨询。
疑问三、每天都要吃吗？
因人而异，若非工作压力大常熬夜、胃肠吸收功能不佳或长期喝酒等易缺乏族群，是可以不用每天吃的。根据台湾102-105（2013-2016）年国民营养健康状况变迁调查报告，台湾人饮食中特定维他命B缺乏情形不多，如果饮食来源均衡，从饮食中就能获得足够维他命B来源，如果无法从饮食补充，再从补充剂适量补充即可。
特定维他命B缺乏的族群为：
维他命B1：女性13-18岁，约达建议摄取量的97-99%
维他命B2：男性7-18岁及65岁以上，约达建议摄取量84-98%，女性13-18，摄取量83-84%
维他命B3（烟碱酸）：女性13-18岁及75岁以上，约达建议摄取量88-96%
维他命B6：女性13-15及75岁以上，达建议摄取量89-98%
维他命B12：男女各年龄均符合
▼疑问四、哪些天然食物中含有B杂？（按图👇👇👇）
维他命B杂是8种不同维他命的总称，食物来源有些微不同，要特别注意的是，维他命B2 容易受光破坏，若要从牛奶中补充，尽量避免选购透明玻璃瓶装的牛奶，食物来源如下：
维他命B1（硫胺素）：猪肉、内脏、全谷类、坚果种子类
维他命B2（核黄素）：牛奶、乳制品、内脏类、酵母、鸡蛋、蔬菜、全谷类
维他命B3（烟碱素）：鱼类（吞拿鱼、大比目鱼）、牛肉、鸡肉、猪肉、全谷类、豆类、茶、咖啡
维他命B5（泛酸）：广泛存在各种食物，包含动物和植物，几乎不会有缺乏症
维他命B6：鸡肉、鱼类、全谷类、小麦胚芽、坚果种子类
维他命B7（生物素）：广泛存在各种食物，包含动物和植物，几乎不会有缺乏症
维他命B9（叶酸）：强化谷物、柑橘类、芦笋、抱子甘蓝、菠菜、鹰嘴豆等等
维他命B12：普遍存在动物性食物，发酵类食物中也含有
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