【午睡】助改善记忆降心脏病风险 太长减认知力小睡黄金时间是？
都市人生活紧张，睡眠质素差，或多或少都有失眠的问题，而午睡或有助你短暂充电。不过上班族午膳时间有限，未必能长时间午睡，那短暂午睡又有没有帮助？是否睡得愈长愈好? 究竟最理想的午睡时间又是多长?
整个上午忙碌工作后，中午小睡一会儿，或能有助你回复状态。不过，上班一族午饭时间这么短，睡一会真的有效吗？《Sleep Foundation》就列好以下几个益处（按图）：
1）改善记忆力
午睡有助你吸收及加深新知识，并有助改善记忆。2009年研究发现，有午睡的参加者，下午和专注力有关的脑部活动，和早上并无差异。相反，没有午睡的参加者，下午的脑部活动就有下降的迹象。
刊登在《Neurobiology of Learning and Memory》的研究发现，午睡约45至60分钟，可提升学习表现和记忆力五倍。参加者被要求记住一些词组及词语，学习后，一组被要求观看DVD影碟，另一组就被要求午睡。结果发现，午睡组的参加者，相比观看影碟组别的参加者，记忆力更好，更和刚学习完的记忆力无差别。研究人员表示，在学习环境下，适当的午睡有助改善学习表现。下次大家学习新事物后，小睡一会儿，或可以有助你巩固短期记忆，改善表现！
2）减低患心脏病的风险
《BBC》报道指，定期午睡20分钟，可减心脏病发风险，并可有助降血压。《American College of Cardiology》研究发现，午睡的参加者，相比没有午睡的参加者，血压的上压（systolic blood pressure）平均都下降5.3 mm Hg。
《Sleep》资料指，短的午睡可有助你减低压力（tension）及减低患心脏病的风险。建议可以定时在下午1点至3点中，设定一个固定的睡眠时间。当你在午膳后，血糖和能量水平开始下降，在这段时间午睡效果最好。
午睡20分钟最好
当午睡起床后，一般都会觉得回复精神，不过究竟午睡多长时间才能得到最大的功效呢？（按图）：
《Sleep》资料显示，午睡的长短也会影响效果。20分钟的午睡，也被称为（stage two nap），是促进专注力的最理想午睡时长。因此，下次午睡应设定闹钟，以免睡得太久。
《TIME》报道引述1995年NASA的研究发现，午睡25分钟改善表现34％，并提升警觉性54％。研究中将机师分为两组，其中一组在航程中睡25分钟，期间由另外的机师控制；而另一组则没有午睡。结果发现，没有午睡的机师，在整个航程中，打瞌睡的次数是另一组的5倍。
• 时长
《Harvard Health Publishing》资料指，最理想的午睡时间是20至30分钟，过长的睡眠会令你感到头脑昏沉。
• 时段
《Sleep》资料就建议大家可在下午1点至3点，血糖和体力开始下降期间午睡。
• 次数
刊登在《Heart》的研究结果则显示，一星期午睡1至2次，所带来的负面负面影响最少。
午睡90分钟或以上有反效果
既然午睡好处多，那是不是代表睡得愈久，益处愈多呢？还是睡得愈久，会有反效果呢？（按图）：
《John Hopkins》资料指出，午睡时间长，一觉醒来，可能会感到昏沉无力。当你睡得久，就代表你可能从更深层睡眠中醒来，更易感到头脑昏沉。
而午睡长过90分钟，更可能会出现认知问题，影响思考和形成记忆。刊登在《Journal of the American Geriatrics Society》研究发现，午睡长过1小时30分钟，认知能力会大大下降。不过就指，适当的午睡，就可有助改善认知能力，或有助长者优化其认知能力。
大家都知午睡有机会影响晚间睡眠，或会造成失眠。不过《Mayo Clinic》资料指出午睡时间短，对大部分人来说，并不会影响晚间睡眠。不过如果你本来就有失眠问题，或睡眠素质差，，午睡就有可能令问题恶化。
“4-7-8”呼吸法，助你轻松入睡（按图）：
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夜晚失眠，午睡可补眠？
假如晚上睡眠素质差、又挨夜，午睡又可否补眠呢？（按图）：
《SleepFoundation》资料指出，之前如果你每晚只睡6小时，并维持两星期；之后你额外多睡10小时，也无法弥补睡眠不足所带来的影响。你的反应时间和专注力，会大大下降。
另一方面，《New York Times》报道也有同样的结论。睡眠专家Dr. Daniel Buysse指出，补眠不能补充失去的睡眠。我们原本的生理时钟是设定为晚间睡眠，因此夜晚的睡眠是十分重要的。他团队所做的研究发现，即使参如者在日间打瞌睡，但相比下午，夜晚可更快进入深层次睡眠。他补充，大家不难发现夜更工作的人，平均睡得较少，并会出现更多健康问题。
午睡小贴士
• 固定午睡时间，有助你更快入睡，并快速醒过来
• 黑暗安静的环境
• 凉爽的温度，加速入睡
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