【疫境运动】剧烈运动损免疫力 遵循3-2-1运动法则日做几耐啱?
新冠肺炎（Covid-19）疫情稍有纾缓迹象，至今天（5月4日）为止，已连续2星期无本地感染个案，康文署于本周三（5月6日）起亦陆续重开户外设施，包括运动场的跑道、羽毛球场、网球场、极限运动场等，不少人已整装待发，希望锻炼体魄的同时，也增强抵抗力对抗疫情。不过，近日有研究指，过度运动可能会适得其反，增强免疫力变成减低免疫力！究竟怎样才算是过度运动？新冠肺炎下做运动有什么需要注意？
运动分高、中、低强度
新冠肺炎期间，要知道哪种运动适合自己，首先要认清何谓高、中、低强度的运动。运动强度的指标之一为每分钟的心跳率，可根据年龄换算为个人的高、中、低强度运动区间。
计算自己的最大心跳率（Maximum Heart rate ,HRmax）：
成人的计法：220－年龄
长者的计法：206.9－（0.67 X 年龄）
以30岁的成人为例，最大心跳率大约是每分钟190（220-30）。此外，根据美国运动医学会的定义，运动强度是以最大心跳率的百分比推算：
低强度运动：约50％ - 63％最大心跳率
30岁的成年人约每分钟95下至120下（190 x 50%至63%）。
运动例子：散步、低强度体操、折衣服等
中强度运动：约64％ - 74％最大心跳率
30岁的成年人约每分钟122下至141下（190 x 64%至74%）。
运动例子：竞步、 踩单车（约16公里/ 小时）、 行楼梯、 行山、跳舞、桌球、健体操、太极、游泳、篮球等
高强度运动：约75％ - 94％最大心跳率
30岁的成年人约每分钟143下至179下（190 x 75%至94%）。
运动例子： 缓步跑、 跑步、 踩单车（约20公里/ 小时）、搬运20公斤以上的物品等
剧烈运动会减低免疫力？
据日前《华盛顿邮报》报道，1990年美国阿帕拉契州立大学发表了一个跑马拉松后的生病率的研究，发现在2,400名参与1987年洛杉机马拉松的跑手中，完成赛事的跑手一周后的生病率，比起未完成的跑手高出5.9%。完成马拉松赛事正正需时90分钟以上。研究的结论是，运动达90分钟或少于90分钟时，免疫力依然很强。但当运动多于90分钟，免疫力便逐渐开始下降。
研究人员指，虽然未能肯定为什么长时间运动会降低免疫力，但他相信这是由流失糖原所引起。“当大脑意识到流失肝糖，免疫系统便出现负面反应。”
肝糖会影响免疫力
肝糖（Glycogen）会提供人体每日运作所需的能量，以碳水化合物的形式储存在肝脏。人体内约有200~50克的肝糖，等于800~2,000卡的热量。马拉松跑手进行高强度和时间长的运动时会大量燃烧卡路里，因此肝糖可能会耗尽，换来的结果是免疫力下降、疲惫、精神不济、暴躁易怒及专注力下降。
新冠肺炎期间的运动指南
1. 适宜做中等强度的运动，例如行山、散步、踩单车
2. “3-2-1”法则，3日之中有2日做中等强度的运动，另外1日休息
3. 前一晚腄不够6小时，就不应做运动，因为体力不足以应付
4. 如出现病征，不要做运动
此外，频密的高强度运动容易拉伤肌肉，如因此要到人口密集的诊所、医院接受治疗就蒙受不必要的风险。
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