盆菜食材排名｜1件五花腩=1碗白饭热量！食盆菜4健康贴士要加碗饭
做节食盆菜，有肉有菜，包罗万有，但部分酱汁和食材都属高热量、高脂和高钠。什么食材特别易肥？什么食材较低钠低脂？高血压、高胆固醇和减重人士有什么要注意？即睇营养师的建议和饮食贴士。
食盆菜是不少人过节团年必备的环节之一。盆菜一般包含烧味、海鲜、海味、蔬菜等，而主要酱料为南乳酱和磨豉酱（面豉的一种）。
盆菜酱料高钠 易超每日上限
澳大利亚注册营养师郭思慧（Grace）指，南乳酱和磨豉酱虽然不算高脂肪，但钠含量却十分高！每100克南乳酱含3511毫克钠，而100克的磨豉酱则含4530毫克钠，即一汤匙的南乳酱已有700毫克钠，磨豉酱就有约900毫克钠。成人每天摄取钠的上限为2000毫克，即2汤匙的南乳酱就乎达每天摄取上限。
钠摄取过量身体容易水肿，长期摄取更会增加高血压、中风、骨质疏松的风险，并加重肾脏负荷或患上慢性肾衰竭。
盆菜食材哪些热量最高哪些最低？
盆菜食材丰富，热量亦“唔惹少”，一件五花腩就已经等于一碗白碗的热量。
▼盆菜食材热量排名，由高至低排（按图👇👇👇）
盆菜食材哪些高钠？哪些高脂？
虽然部分食材属低热量，但郭思慧提醒，由于制作盆菜时，食材可能会经油预先烹调或吸收了酱料的脂肪或钠，即使本身低脂低钠的食材例如蔬菜也会增加了钠和脂肪含量，进食需适可而止。
高脂食物一般卡路里较高，如果脂肪囤积在肚腩，形成苹果身型，会降低胰岛素敏感度，增糖尿病风险。摄取过多饱和脂肪和反式脂肪亦使坏胆固醇水平上升，致高胆固醇、高血压等慢性疾病。
▼盆菜高钠高脂食材：（按图👇👇👇）
1. 五花腩
盆菜的主角是五花腩，一般制作盆菜时会预先焖五花腩，过程或使用油爆香或炸腩肉等高油分烹调手法，加上腩肉本身是高脂肪食物，所以“肥上加肥”。且五花腩滚盆菜时，五花腩的油分会渗入盆菜汁内，令其他食材“索汁”后脂肪和钠含量增加。
易吸汁的食材：萝卜、冬菇、猪皮、豆卜
2. 烧鸭、白切鸡
虽然烧鸭和白切鸡摆在盆菜的中间位置，不太“索汁”，但如烧鸭由烧味舖制作，其钠含量则可能会较高。
鸡鸭连皮食用热量会较高，建议去皮食用，或选择胸或髀的位置，少吃翼的部位。
3. 炸芋头
芋头是高纤维及低脂的食物，但经油炸后会令脂肪和热量提高。
4. 枝竹
枝竹看似健康，但其实它是由豆浆表层的薄膜制成，含大量黄豆油，所以属比较高脂肪的食物，不建议正在控制体重和高血脂的人士吃过多。
5. 冬菇、蚝豉
制作盆菜时可能会预先焖冬菇和蚝豉，吸了不少油分、蚝油、豉油，因此钠含量和脂肪会增加，应适可而止地吃。
6. 猪皮、豆卜
猪皮和豆卜是经过油炸的制成品，而猪皮会在制作盆菜时再使用油爆香，加上豆卜、猪皮易吸汁，使热量和脂肪、钠含量增加。
7. 炸鱼蛋
鱼蛋本身为加工食材，盐分和钠较高，不建议多吃。
只吃菜会较健康？
由于制作盆菜是层层叠地把食材放在盆内，易吸汁的蔬菜多数放在底层，会“索汁”吸尽上层的肉汁及油分。放在低层的萝卜虽是高纤维并低脂肪的蔬菜，但属易吸汁的蔬菜，其热量、脂肪亦相应增加，反而铺上层的西兰花则较为健康。
盆菜中较健康的食材
郭思慧推介了一些盆菜中较低脂、低钠的健康食材，大家可适量进食。
▼盆菜中有哪些较健康的食材？（按图👇👇👇）
减肥、高血压和高胆固醇人士要点食？
1. 正在控制体重人士
如果你正控制体重，所有食材都应少吃，但郭思慧指有些食材也可放轻松地多吃几口，例如去皮的烧鸭和白切鸡（建议食胸部位置）、较低脂的干瑶柱、白灼虾、西兰花和饱鱼。
2. 高胆固醇人士
高胆固醇人士最需要注意食物中的饱和脂肪含量，高饱和脂肪会使坏胆固醇水平上升，所以应酌情吃含较高饱和脂肪的五花腩、鸭和鸡皮、猪皮；不过，可浅尝饱和脂肪较低的干瑶柱、白灼虾、鲍鱼。
3. 高血压人士
高血压人士应控制钠的摄取量，因此鱼蛋、易吸汁的萝卜、冬菇、猪皮、豆卜都应少吃。
食盆菜配搭一碗饭反而健康！
盆菜欠缺五谷，建议进食时可配一碗饭，不建议捞汁吃。白饭一般低脂，并提供碳水化合物，有助增加饱足感，避免吃过量配菜，减少摄取过量脂肪或钠等。
▼其他食盆菜贴士（按图👇👇👇）
新冠肺炎疫情下更要注重卫生，避免感染病毒，不妨参考郭思慧和卫生防护中心的卫生贴士。
▼食盆菜卫生贴士：（按图👇👇👇）
▼同场加映：盆菜肉类海鲜多，小心高嘌呤的食物引致痛风（按图👇👇👇）
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