高血压｜益生菌晒太阳助降血压？食药以外血压自然降15方法戒这些

高血压容易导致心脏病、中风等问题，但偏偏高血压的初期却少有症状，要到血压水平很高时才开始出现头痛、面红等症状，难以及早预防。虽然，引致血压升高的因素很多，但也意味能降低血压的方法也不少！马上看看除了服药以外，能令血压自然下降的方法。

高血压，是香港最普遍的慢性病之一，高血压虽然常见，却不容小觑，可以引致中风、冠心病及心脏衰竭、慢性肾病等严重问题。

高血压定义？

不少高血压患者不会有明显病征，评估血压水平只能靠血压度数。以成年人来说，高血压的标准如下：

高血压：收缩压持续高于140 mmHg（毫米水银柱）或舒张压持续高于90 mmHg
前期高血压：收缩压持续处于120-139 mmHg或舒张压持续高于80-90 mmHg

高血压患者固然要时刻“睇紧”血压数字，但就算没有血压问题，也最好防患于未然。以下整理出15个有助血压自然降低的方法（按图）：

1. 维持健康体重

体重是其中一个会影响血压水平的因素，网站Health的报道也引述罗彻斯特大学医学中心高血压诊所总监John Bisognano指，尤其当身体质量指数（BMI）高至25至28的水平，几磅亦足以对高血压情况造成很大影响。

梅奥诊所医学中心（Mayo Clinic）的资料也指出，对超重的人来说，即使是5磅（约2.3公斤）的轻微体重上升，已可提高血压；相反，瘦下来时，降血压效果之大可令高血压患者有机会减药，甚至停药。

因此，想令血压降低，控制体重是非常有效的方法之一。根据卫生防护中心，由世界卫生组织制定予亚洲成年人的BMI参考指标如下：

- 少于18.5：过轻

- 18.5－22.9：适中

- 23－24.9：过重

- 大过或等于25：肥胖

2. 每周进行较高强度运动

运动有益身心，对降低血压原来也有帮助。网站healthline的报道就指，定期运动可以令心脏更加强壮，泵血时不需花太大力气，对血管造成的压力减少，血压也就随之下降。

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那要做多少才足够？美国心脏病学学院（ACC）及美国心脏协会（AHA）在2013年发表的报告就建议，可每周进行3至4次时长40分钟的中等至高等强度的带氧运动。根据AHA，中等及高等强度的带氧运动例子如下：

中等：快走（最少每小时2.5米）、网球（双打）、踩单车（慢于每小时10米）

高等：跑步、跳绳、游泳、网球（单打）

3. 减少食盐

盐虽可为食物提鲜，但其主要成分钠却会导致高血压！由于钠摄取量过多时，若肾脏未能有效排出多余的钠，钠和体液就会积存在体内，导致血压上升。

AHA指出，对日常进食大量钠的人来说，即使只是减少1000毫克（约相当于半茶匙盐）的摄取量已可大大改善血压水平，并建议每人每日的钠摄取量应限制在2500毫克以下，最理想则是在1500毫克以下。以下有几项可帮助控制钠摄取量的小贴士：

- 避免加工食品

- 减少外出进食

- 减少整体卡路里摄取量

4. 跟随得舒饮食

营养师黄思颖指出，得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）主要透过选择富含钾、钙、镁等有助调控血压的食物，同时减少钠、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物，以达到控制血压的效果；九十年代一项研究更发现，得舒饮食可令非高血压患者的收缩压减少7.1 mmHg，而高血压患者的收缩压更会减少11.5 mmHg。

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5. 多吃益生菌

根据网站WebMd的报道，一项2014年的研究比较两组分别有及没有服食益生菌的人，发现有服用组的收缩压比没服用组平均下降了3.6 mmHg，而缩张压也下降了2.4 mmHg，其中本身属高血压的人下降的情况尤其显著。报道引述北岸大学医院心脏学专家Bruce Rutkin表示，相信原因是益生菌有利整体心脏健康。

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6. 增加蛋白质摄取

healthline的报道引述一项2014年的研究指，平均每日蛋白质摄取量达100克的人患高血压的风险会较蛋白质摄取量低的人少四成，证明多进食蛋白质可能有助于降低血压。

不少食物都含蛋白质，要吃得够一点也不难，以下有几种常见含丰富蛋白质的食物：

- 蛋

- 豆类

- 三文鱼

- 牛肉、鸡肉

- 芝士

7. 在家监察血压数字

纪录血压数字虽然不会令血压下降，但Health的报道引述有研究显示，持续监察自己的血压数字可以激励高血压患者作出为健康著想的决定，如减磅、改变饮食习惯。

纽约大学朗格尼医学中心（NYU Langone Medical Center）心脏学家Nieca Goldberg建议，想更全面地掌握血压情况，最好在家中早晚量度，以免血压受环境因素影响，如面对医生时感到有压力。

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8. 戒烟

吸烟有损健康人人都知，但它对血压的影响又有多大？healthline的报道指出，香烟中的尼古丁可以破坏血管壁令其硬化或收窄，导致血压持续上升。报道又引述一项研究指出，吸烟更可以令血压和心率在短时间内同时提高！

Health的报道也引述罗彻斯特大学医学中心高血压诊所总监John Bisognano指，吸烟另一潜在问题是令味蕾变迟钝，令吸烟者倾向吃得更咸，钠摄取量自然难降下，继而影响血压。可以说，戒烟习惯能够从多面助血压重回正轨。

9. 适量进食黑朱古力

healthline报道指，含60%至70%可可豆的黑朱古力有助降低血压，报道引述一些有关黑朱古力的研究指出，每日进食一至两片黑朱古力会有降血压及减少发炎的效果，患心脏病的风险也会降低！原因相信是可可固质（cocoa solids）比例高的朱古力中，含有更多可帮助血管扩张的类黄酮（flavonoids）。

10. 保持足够及高质素的睡眠

正常情况下，人的血压在睡觉时会下降，如睡眠不足或睡得不好，对血压也会有影响。healthline报道引述美国睡眠及心脏健康研究小组的研究指，长期每晚睡少于7小时、多于9小时会提高出现高血压的机会；而少于5小时更是导致长期高血压的重要风险因素。

Health的报道也引述另一研究指，本身是高血压高危族的睡眠窒息症（睡眠时出现短暂呼吸停止或减弱）患者在获适当治疗后，血压也会随之下降，可见睡眠质素好可改善血压。

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11. 找方法放松身心

压力可以导致血压短期甚至长期上升，因此找一个适当的方法放松自己对降低血压绝对有举足轻重的帮助。Health的报道指，放松方法取决于个人，不少研究都显示瑜伽、冥想、与宠物相处、大笑都可以是选择之一。

healthline报道则指瑜伽是其中一个最有效的方法，并引述一些有关研究指，进行瑜伽的人的平均收缩压及舒张压比没进行瑜伽的人分别低4.17及3.62 mmHg，如果练习中包括呼吸控制、冥想，效果更会高出一倍。

12. 减少饮酒

一项由西澳大学学者发表的研究指，每摄入10克酒精，血压就会升高1 mmHg。如果参考美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所（NIAAA）计算酒精含量的“标准杯”（standrard drink）单位，12安士啤酒（约355毫升）、5安士红酒（约147毫升）、1.5安士蒸馏酒（约44毫升）所含的酒精已达14克！

因此，小酌可以怡情，过量饮酒就会伤身了，想血压降下来，就应减少摄取酒精。NIAAA就建议，女性可以每日一个标准杯的酒精为度，男性则是两个标准杯。

13. 增加外出活动

网站Science Daily报道，一项由南安普敦大学及爱丁堡大学进行的研究指，人的皮肤细胞有大量一氧化氮分子及其分解物，当皮肤接触到阳光时会产生化学作用，令少量一氧化氮分子从皮肤转移至血液循环系统，并促使血管放松，令血压下降，更连带减少心血管疾病及中风的机率。所以，虽然应避免过度曝晒伤害皮肤，但为血压著想最好还是适当外出晒晒太阳。

14. 午睡

网站Medical News Today的报道引述一项由希腊Asklepieion综合医院进行的研究发现，午睡可令人的收缩压平均下降5.3 mmHg，效果甚至与服用血压药、减少吃盐不相伯仲；而午睡的时间亦有影响，每午睡每60分钟，收缩压就会降低3 mmHg。

15. 多做义工

做义工不止帮到人，原来还帮到自己？Health的报道指，不少研究都显示做义工可以减压及增加快乐感，有助改善血压。网站WebMD也引述卡尼基美隆大学一项长达四年的追踪研究称，每年进行最少200小时义工服务的人，患高血压的机会比没做义工的人低足足40%，尤其对退休长者来说，做义工可助他们重新连系社会，对身心健康都有正面影响。

（资料来源：Health、healthline、Science Daily、Medical News Today、WebMD）

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