【益生菌】增免疫力改善抑郁　益生菌8大好处日食几多乳酪至够？

益生菌，主要存在我们的肠道内，是好菌的统称，能抑制坏菌以作平衡。大家一般知道益生菌有助肠道健康， 但你知道它还有能改善抑郁及增强免疫力等8大好处吗？于新冠肺炎疫情肆虐这段期间，不少人会补充益生菌来提高抵抗力，以减少病毒感染的机会。其实除了补充剂，我们还可透过进食一些食物摄取益生菌。

益生菌是什么？

益生菌（Probiotics），泛指摄取后对人体有益的微生物、是全部有益菌的总称，能使宿主更健康的活菌，它包含细菌与酵母菌，最广为人知的有乳酸菌、比菲德氏菌。通常益生菌内有90%的菌种都是乳酸菌，它们喜欢于充满营养而无氧的肠道里生活。

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益生菌的好处 (按图看清!)

1.促进肠道健康

益生菌是一种好的细菌，属于活的微生物，适量摄取有益健康。服用抗生素等药物、不良饮食习惯、患上某些疾病可导致肠道微生态失衡。如情况持续可出现消化问题、影响精神健康及导致肥胖。

益生菌进入肠道后，开始占据资源、滋长，由于坏菌资源减少，数量自然也逐渐下滑。益生菌有助恢复肠道中好、坏菌的平衡。

2 预防和治疗肚泻

南加州循证实践中心的研究发现，益生菌可减少因服用抗生素引起的腹泻。因为抗生素会影响肠道中好、坏细菌的平衡，所以服用抗生素后容易腹泻。补充益生菌可减少这情况。

另外，益生菌更可降低8％因水土不服引起的肚泻。服用不同的益生菌类型和剂量，效果会有所不同。其中鼠李糖乳酸杆菌、干酪乳杆菌和酿酒酵母等菌株最有效减少肚泻。

3. 改善心理健康

德国图宾根大学一项关于心理健康的报告发现，增加摄取双歧杆菌和乳酸杆菌菌株1至2个月，可改善焦虑症、抑郁症、自闭症、强迫症和记忆。另一项进行了为期6星期的研究发现，每天摄入100克益生菌酸奶或服用益生菌药丸的人能减轻抑郁、焦虑和压力。

4.维持心脏健康

益生菌可降低LDL“坏”胆固醇来保护心脏健康。乳酸菌会通过分解肠内胆汁，以防止胆汁以胆固醇的形式进入血液，来降低胆固醇。丹麦皇家兽医农业大学的研究发现，食用含益生菌的乳酪2至8星期，可降低总胆固醇4％，LDL胆固醇降低5％。

食用益生菌也可降血压。澳大利亚格里菲斯大学的一项评论发现，补充益生菌能轻微降低血压。如希望降血压，宜每日食用益生菌达1000万个菌落形成单位（CFU），并连续食用8星期或以上。

5.纾缓湿疹

芬兰图尔库大学的研究发现，饮用添加了益生菌的奶粉，婴儿的湿疹症状会改善。另一项图尔库大学的研究指出，怀孕期间服用益生菌的话，宝宝出生后两年内患湿疹的机会降低83％。不过，益生菌对纾缓湿疹尚需要更多医学实证。

6. 减轻肠道疾病

听到大肠杆菌，人人都以为是坏菌，其实大肠杆菌Nissle也属益生菌，是好菌的一种。对溃疡性结肠炎患者来说，摄取大肠杆菌Nissle和服药有同样效果。

早产婴儿容易患上新生儿坏死性小肠结肠炎，这种肠病可致命。补充益生菌可减低50%患上新生儿坏死性小肠结肠炎的风险。

7.增强免疫力

一些益生菌可促进体内产生天然抗体，以增强免疫细胞，抑制肠道内有害细菌的生长。。例如 IgA-producing, T lymphocytes and natural killer 细胞。

570多名儿童参与了瓦利奥的研究，结果发现服用乳酸菌GG的儿童，可减低呼吸道感染的机会与严重性达17％。女士服用Crispatatus乳酸杆菌后更可减低50％尿道感染的风险。

8.帮助减肥

有些益生菌会阻隔肠道吸收脂肪，因此脂肪会透过排便排出体外，而不会于体内储存。益生菌更可使人长时间保持饱腹感，燃烧更多卡路里以减少脂肪。加拿大一所大学的研究指出，服用鼠李糖乳杆菌3个月的女士比未服用的女士体重减轻了50％。

不过，并非所有的益生菌都能帮助减肥。研究发现嗜酸乳杆菌，可导致体重增加。一些益生菌在到达肠之前可能已被胃酸破坏。

含丰富益生菌的食物

究竟每日摄取多少益生菌才足够？专家建议每日摄取200亿个乳酸菌（相等于200克乳酪的乳酸菌含量）含菌量就足够，过多的菌数未必能留在肠道中发挥作用，反而造成浪费。摄取益生菌非难事，很多我们熟悉的食物都蕴含丰富的益生菌， 按图看清:

乳酪：乳酪由牛奶发酵而成，含有丰富乳酸菌及比菲德氏菌。

1克乳酪 = 1亿益生菌　(200克乳酪相等于每日摄取量)
1克乳酪雪糕 = 1千万益生菌　(2公斤乳酪雪糕相等于每日摄取量)

芝士：经过发酵的车打芝士、茅屋芝士及哥达芝士，亦含有可以完整通过胃肠道的细菌，有助于维持肠道健康。

腌菜：用盐水腌渍的蔬菜，包括橄榄、泡菜、腌小黄瓜、德国酸菜皆是含有丰富乳酸菌的发酵食品。

1克泡菜﹕1亿益生菌　(200克泡菜相等于每日摄取量)

黑朱古力：黑朱古力也含有益生元， 帮助培养体内的活化肠道益生菌。

面豉汤：面豉汤由发酵过的大豆加入盐而成，因此也含有丰富的益生菌。

建议从多种食物来摄取每日所需的益生菌，因为乳酪饮品、雪糕可能含有大量糖分，例如饮用3支益力多已超出每日该摄取的糖分。即使改善了肠道健康，但造成身体其他问题就本末倒置了！

资料来源:Healthline

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