怀孕期间难安睡 了解孕妇睡觉时间表 7分钟睡眠冥想练习法助入眠

孕妇睡觉时间不稳是怀孕后面对的难题之一，怀孕期间有时嗜睡，但偶尔却难以入眠，令睡眠质素下降。婴幼儿睡眠专家及临床心理学家分享孕妇睡觉时间表，以及建议妈妈可以在睡前7分钟进行正念冥想，有助改善睡眠质素及放松心情。
撰文：健康顾问及婴幼儿睡眠专家禤秀雯 （IG＠stephanie.huen）丶注册临床心理学家邓诗琪博士
（影片授权：Hush Home）

孕妇孕激素水平在整个怀孕期间都会上升，一些医学研究显示，在怀孕后期约36周时，孕妇的黄体酮水平比未怀孕前的月经周期高峰水平再高10倍。这解释了为何孕妇在怀孕期间总是嗜睡，但有时候却难以入眠，睡眠习惯变得飘忽。随著孕激素上升，孕妇的睡眠模式最早可能由怀孕首三个月开始改变。以下是常见的怀孕周期与睡眠时间的变化：

怀孕初期

白天会感到份外疲劳，普遍孕妇最早由2至3周起亦出现胃酸倒流丶恶心或呕吐，由于入夜后的睡眠受干扰，日间需要更多小睡补眠。有研究数据统计，特别在怀孕初期11至12周起比未怀孕前的睡眠时数，每天平均略增约42分钟。

怀孕中后期

夜间睡眠时间会减少，但随著胃酸倒流减少，特别在妊娠23至24周，深层睡眠时间比怀孕初期有所增加。

怀孕晚期

研究数据统计超过98%的孕妇会在夜间醒来，约妊娠29至40周，深层睡眠转为浅层睡眠。尽管晚上睡眠状况受到影响，但整天下来，孕妇在这段时间的睡眠时间最长，不少人更可以追回至怀孕前的睡眠时数，睡眠时数逐渐回到正常水平。

产后

在孩子出生后的首六个月，许多妈妈都经历凑B挑战，令睡眠时间减少，每晚睡眠时间或少于6小时。随婴儿成长及昼夜作息规律稳定下来，妈妈慢慢获得更多休息时间。而进行母乳喂哺的妈妈，一般比其他人有更多深层睡眠，估计是与催乳素有关，令妈妈们容易感到疲倦。

为了让自己更有力量面对新生命的来临，孕妈妈应尽可能保持心情放松，有助改善睡眠质素。每天尽可能累积8至10小时的睡眠时间。至于我们可以如何放松心情？加州大学洛杉矶分校一项研究曾安排47名怀孕10至25周的孕妇进行每星期一次的正念练习课程或阅读怀孕相关书籍。结果发现，参与正念练习的孕妇所报告的焦虑情绪明显较低。

正念冥想在心理学上用于多种认知行为疗法，透过多角度，观察自己当下的呼吸和情绪反应。通过放慢呼吸，孕妇更能观察肚子的感觉和互动，心理上接纳和消化对分娩的焦虑。如果您亦正经历难以入眠的晚上，不妨来跟著以下影片，进行简单的练习：

改善睡眠的 7 分钟冥想

作者简介：

健康顾问及婴幼儿睡眠专家禤秀雯 (IG＠stephanie.huen)

注册临床心理学家邓诗琪博士

影片授权：Hush Home

【编按：文章题目为编辑所拟，原题为“【孕妇睡觉时间表】从怀孕初期至产前无觉好瞓？7分钟睡眠冥想练习法”】

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