【考试温习】减少饭气攻心、放松心情　7种营养素帮助集中精神

快到考试季节，想必各位小孩都花更多时间去温习，用功久了，难免会疲倦和难以集中，想专心一点，除了保持睡眠充足，还有甚么方法？想要温习时更专心，可从稳定血糖、增加肾上腺素、保进血液带氧等方面著手，让小孩减少“饭气攻心”、紧张和焦虑等情况，要做到以上效果，认可营养师（香港营养师学会）吴耀芬（Kathy）表示可尝试多摄全谷物、优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、维他命B杂、维他命C、钙质、铁质和镁。

1：全谷物—稳定血糖，减少“饭气攻心”吃饱饭后因血糖急剧上升，容易出现“饭气攻心”，看著课本即使想专心，也控制不住的“钓鱼”，Kathy指全谷物含有丰富的膳食纤维，能为孩子提供饱肚感。为脑部供应糖份、能量及增加血清素分泌之余，其消化速度较精制糖慢，可以稳定血糖，避免血糖在餐后急剧上升而出现容易疲倦的情况。全谷物食物：如原片燕麦片、糙米、全麦面包等

2：优质蛋白质—有助大脑稳定情绪、放松心情蛋白质能提升饱肚感，让孩子能有足够的能量去面对和集中精神面对面试。此外，这类食物含有色氨酸，能有助制造血清素及多巴胺，有助大脑稳定情绪，使孩子心情放松。含优质蛋白质食物：牛奶、鸡肉、鸡蛋、瘦肉等

3：Omega-3脂肪酸—有助抑制压力荷尔蒙，保持心情愉快对孩子的脑部发展十分重要，有增强记忆和专注力的效果。另一方面，Omega-3脂肪酸能有助抑制压力荷尔蒙及增加血清素的分泌，是开心食物的一种。含Omega-3食物：深海鱼如三文鱼、吞拿鱼、比目鱼和沙甸鱼

4：维他命B杂及C—减少烦躁感、稳定情绪维他命B1及B6有助代谢糖份及蛋白质，吸收不足会使人烦躁、感到疲倦和心情低落；而维他命C 是抗氧化物的一种，能中和因压力产生的自由基，有助于减压及抗压功效和加强抵抗力。另一方面，维他命C是制造正肾上腺素和多巴胺的重要成分，这两种成份都有助稳定情绪。含维他命B杂食物：如香蕉、蕃薯、麦片或全谷物玉米片含维他命C食物：如木瓜、蓝梅、香蕉、橙、西兰花、三色椒

5：钙质—如牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸鱼和干虾米钙质能减少肌肉紧张，使人较不易紧张、暴燥及焦虑。

6：铁质—如牛、猪、鸵鸟肉、肝脏、深绿色的蔬菜类和果仁铁质能有助血液带氧，并促进“快乐贺尔蒙”，而血清素和多巴胺的合成则能使人心情放松。

7：镁质—如绿叶蔬菜、果仁和豆类镁质对身体的能量代谢(Energy metabolism)扮演十分重要的角色，能为身体提供能量。

Kathy特别提醒部分维他命B和维他命C和会溶解于水中和被热力破坏，所以在清洗食物时避免因把食物放在水中长时间浸洗，或把食物长时间煮食（例如焖），导致维他命流失。另外，除了进食以上的食物外，还应配均衡的饮食习惯，并持之以恒，才可使维持大脑和身体的功能正常运作。

吴耀芬（Kathy）—认可营养师（香港营养师学会）“家营营养中心”创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师。她以“身营心营”为信念，帮助城市人快乐修身。