【营养师妈妈】孕妇需要大量钙铁　奶制品以外的补钙选择

除了维持健康体重、饮食均衡、摄取叶酸、远离烟酒和减少饮茶外，孕前补充铁质和钙质亦是十分重要。大家都知道食用奶制品是摄取钙质最有效的方法，但有不少人都有乳糖不耐症，对奶制品有不良反应，营养师妈妈Novella亦有此情况。不能喝奶，又可怎样补钙呢？看看她的分享。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

咖啡因会阻碍铁质吸收除了叶酸， 铁质亦是在孕前和怀孕期间重要的营养素。怀孕期间，孕妇身体需求更多铁质去制造更多红血球，用作输送氧气到身体各部位，以及发育中的胎儿。 虽然多种维他命补充剂已有铁质，但亦需要进食含有丰富铁质的食物， 例如全谷类、加铁的早餐谷类食品、肉类、豆类和深绿色蔬菜。 除了肉类含有血基铁质，谷类、豆类和深绿色蔬菜是含非基血铁质的，而这种铁质配上含丰富维他命C的食物则会较容易吸收。含有维他命C的食物则包括西兰花，雨衣金兰，椰菜花，番茄，甜椒， 橙， 士多啤梨， 蓝莓， 黑莓。

另外，因咖啡因可阻外非基血铁质的吸收，因此用餐时或用餐后一小时内应尽量避免饮用咖啡因或茶。

乳糖不耐症患者可从不同食物摄取钙进食足够含钙的食物例如牛奶除可预防骨胳疏松症，亦可应付孕期发育的胎儿。如果孕期间摄取钙的份量不足够，身体便会从骨骼取钙，继而增加日后患上骨质疏松的风险。所以，无论孕前，孕期甚至产后都应该保持摄取足够的钙质——每天需要最少摄取1000毫克。而进食奶类食品是最有效去摄取钙质的方法，因为一杯250毫升的牛奶一般有300毫克的钙质，而一杯175克的原味乳酪含有260毫克的钙。

虽然喝奶是直接的补钙方法，但因为我有乳糖不耐症，多喝会肚痛，绞肚和肚泻，不只奶制品，连含奶的雪糕亦甚少食，即使在怀孕期间仍对奶类食品十分抗拒，所以我平时会从其他食物方面去摄取钙，例如吃豆腐 (每四分三杯有大概300毫克)，菠菜 (每半杯有大概130号克)，西兰花 (每半杯有140毫克)，雨衣金兰 (每半杯有95号克)，杏仁 ( 每四分一杯有90毫克)等等。相比之下，这些食物含钙量是不及一杯牛奶的那么多，不过我的策略是每天一定要饮用加钙的豆浆，因它含钙量跟牛奶的近似，而且我每天亦确保最少食用两款含有钙的食物例如豆腐和西兰花。而且，我每天亦会进食多种维他命补充剂，确保我吸收了一些钙去应付发育中的胎儿。

再提醒大家，惊喜总是意料之外，而调理身体并非一朝三刻可做到的事，建议有计划生小孩的你要保持健康的生活习惯和良好的饮食方式。

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