【营养师妈妈】认识隐藏添加糖的五大食物 │ 雷霭霖Novella

上星期说到要留意饮品中的添加糖，除了饮品，生活中常见的调味料和包装食物都含有或多或少的添加糖，家长应如果避免小孩不知不觉间摄量过量糖份呢？今次就跟大家看看生活中经常接触的五大类食物。
【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

糖份对身体一定不健康吗？份量是关键
从人体学角度看，糖份是一种重要成份。 我们的大脑和身体内的细胞使用葡萄糖为首选的能源。 我们可从含有碳水化合物的食物例如淀粉质和蔬果摄取糖份，而它们在身体内转化成葡萄糖。

碳水化合物可分成单糖 (例如葡萄糖), 双糖 (例如乳糖,麦芽糖), 和多糖 (例如淀粉质和膳食纤维)。

站在食物科学角度看， 糖份也是一种重要成份，在食物里担任一些重要角色，例如减少苦味， 增加口感， 帮助酵素发酵，提供颜色或味道， 和担任保存食物和延长食物的保质期。 虽然它的功能是不能缺乏，但它在食物内的份量是关键。当添加份量颇多或过多时，它可将食物原本是健康的选择变成不太健康的。

甚么是游离糖（添加糖）？
上次我在文章谈及世界卫生组织在2015年修订了添加糖 （又俗称游离糖， free sugars）的建议。 修定的报告强力建议成人和小朋友每天摄取添加糖的份量不多个12茶匙 （大概50克）；如果想更健康，建议每天摄取的添加糖不超过6茶匙 （大概25克）。

世卫描述游离糖的定义是：糖份在食品制造和加工过程中添加，在烹饪时添加，消费者自己在食物和饮料中添加单糖或双糖 （例如喝咖啡前混入砂糖）和蜂蜜，糖浆以及果汁内的天然糖份。

市面上有百花各样的包装食物，而当中很多都含有添加糖。今次让我们讨论普遍隐藏游离糖的食物，以及如何减少摄取添加糖的份量。

2.   即食燕麦
喜欢吃燕麦做早餐的你，可能会选择购买即食燕麦，因为它健康又方便，可以在办公室里一边工作一边吃，而且一冲水等几分钟就可以进食。而且即食燕麦种类繁多，可以经常吃不同的味道，但是其实含有味道的即食燕麦是隐藏不少糖份的。 例如桂格 （Quaker）的即食燕麦片香浓朱古力味，第二个成分就是糖，第三才是可可粉。可见糖份比可可粉还要多。每35克的食用份量就有9.4克糖。

如何减少食用含有添加糖的食物?

1.从选购食物开始
有一些食物本身已有天然糖， 例如牛奶和乳酪本身有乳糖。到目前为止，食物标签的规例没有说明食品商需要分开列明天然糖和添加糖的份量，所以单靠看营养标签来定断糖份的份量是不够的。 要做一名精明的消费者去选择较健康的食品，我们也需要查看成份表，看看产品有没有添加糖。 如果添加糖在成份表上列得越前，这表示糖份比例越多。

2.自制食物
当我们自制一些在市面上买到的食物或调味料，我们可决定是否添加糖份和控制添加多少糖。以下有一些自制食物的例子可作参考：

自制调味料： 除了用包装的酱料，我们可以用葱，姜，蒜头，醋，柠檬汁，青柠汁，香草例如百里香，九层塔等的天然和简单食材来自制一些酱料来添加我们𩠌菜的味道。自制健康水果味乳酪：我们可购买原味乳酪，然后自行加一些新鲜或急冻的水果（如蓝莓和切成粒或片的士多啤梨）来调味。一来添加水果可增加营养价值，二来摄取的糖份是水果中的天然糖而非添加糖。自制沙律汁：市面上有不少沙律汁含有添加糖。我们可自行混橄榄油和香醋来制造一个沙律汁。自制健康的即食燕麦：我们可购买原味的即食燕麦，然后自行加水果例如香蕉，蓝莓来调味。

虽然自制食物需要花一点时间，但这可帮助我们跟食物建立良好关系，亦可是一个亲子活动，培养孩子对入厨的兴趣。

3.跟食物建立良好关系
自制食物虽可减少摄取添加糖的份量，但这也不能完全避免摄取添加糖，因为市面上实在有太多食物含有添加糖。而且我亦在文章提及过，从食物科学角度看，添加糖在某些食物是必须的。我们可以做的是如何选择我们的食物；例如多吃蔬果去享受它们的鲜甜。有一些食物例如甜品，就尽量少吃或留在特别节日才吃。