糙米营养｜糙米胚芽米白米大比并　哪种助降患癌风险营养最完整？

很多人都有“白饭热量高”的既定印象，但把白米跟糙米比较过后会发现，两者的热量其实没有差很大。营养师提醒，糙米的营养价值不在低热量，而是其中富含的维他命与膳食纤维，有助于降低癌症与代谢疾病的发生率。

多吃全谷杂粮　有助降低癌症发生率

台湾营养师高敏敏指出，民众为了追求健康与营养，愈来愈多人会使用未精制米代替部分精致白米。台湾卫生福利部也建议 “每日主食至少应有1/3为未精制全谷杂粮”，所以建议大家以糙米、五谷米、紫米、红藜米等取代精致白米，除了能摄取到丰富的维他命B杂、维他命E、矿物质、膳食纤维等，同时也能降低代谢疾病与癌症的机率。

3米营养大比拼（按图👇👇👇）

糙米、胚芽米、白米　3米营养大PK

台湾营养师高敏敏列出稻谷去壳后3阶段的营养大PK，以下的米类都是以每100g为基础，所分析出来的数值：

1. 糙米

糙米是指稻榖去除外壳后留下了胚芽与米糠，与五谷米皆是属于未精致米，是营养保留最完整的米类：

- 热量：354大卡
- 膳食纤维：4g
- 维他命B1：0.35mg
- 维他命E：2.54mg
- 铁：1.3mg
- 镁：107mg
- 锌：2mg
- 钾：222mg

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2. 胚芽米

胚芽米是将糙米去糠层而成的，整体的营养价值也低于糙米：

- 热量：358大卡
- 膳食纤维：1.5g
- 维他命B1：0.28mg
- 维他命E：2.24mg
- 铁：0.6mg
- 镁：53mg
- 锌：1.6mg
- 钾：128mg

3. 白米

白米是将胚芽、米糠都去除只剩下白色胚乳的部分，虽然口感佳，但经过精致后营养也会大大流失，最大的功用就是转化为葡萄糖，提供身体能量：

- 热量：352大卡
- 膳食纤维：0.7g
- 维他命B1：0.08mg
- 维他命E：0.36mg
- 铁：0.4mg
- 镁：20mg
- 锌：1.5mg
- 钾：79mg

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改变主食营养　可用3方法

高敏敏也提醒，如果是已经习惯吃白米饭的民众，可以尝试以下几种方法，帮助自己每餐吃得更健康：

1. 可以糙米、五谷米等为主食，增加营养素摄取。

2. 如果真的不喜欢全谷米的口感，也可以将白米及未精制米混煮，减少粗糙口感又能摄取到其中营养。

3. 如果米饭已经吃腻了，也可以用芋头、番薯、南瓜等杂粮类做代换，不过要特别注意它们都是淀粉类，要共同计算摄取量，以免摄取过度有发胖风险。

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