低头族｜肩颈僵硬、头痛随时有手机颈！日医师教4招预防＋拉肌

都市人生活总脱离不了手机，但惯常低头开始觉得头好重，肩颈僵硬无法放松吗？或许是“手机颈”作怪。它不只造成肩膀僵硬与眼睛疲劳，也会对自律神经带来负面影响。到底成因是甚么？又可以如何预防？

长时间使用手机、电脑等，如果持续地低头、有姿势不良的习惯，会感受到颈后方开始不舒服。日本整形外科医师、脊椎按摩治疗师竹谷内康修解释，颈部前侧有一个叫“胸锁乳突肌”的重要肌肉，该肌肉由于拉向前方导致过度紧绷，就会引起颈部僵硬、头痛、晕眩等不适。

竹谷内医师续指，人类的头部重量约有4至5公斤，相等于一个保龄球。为了要支撑这个重量，颈骨会前弯做出调整，以最小限度的力量支撑头部，其实同时对颈部带来负担。而因为使用手机、电脑而弯腰驼背，使得颈部向前的人不少，这个状态就称为“手机颈”。

▼手机颈是甚么？（按图看清👇👇👇）

若以30度的角度低头看手机，就会对颈部带来18公斤的负担，而若是进一步低头至60度，就会带来27公斤的负担。常常维持这样的姿势，会对颈部带来巨大的负荷，因此要多提醒自己不要常常低头。

低头角度对脖子带来的负担：
0度：4至6kg
15度：12kg
30度：18kg
45度：22kg
60度：27kg

一招自我检查有冇手机颈！

想知道自己是否有“手机颈”，竹谷内医师推介一个自我检测方法。

▼手机颈自我检查＋预防方法（按图看清👇👇👇）

1. 脚踭、屁股、肩胛骨、头部等4个点贴于墙面站直
2. 若头部后方无法贴于墙面，即是代表手机颈
3. 若头部后方能贴于墙面，但觉得胸口难受、呼吸困难，维持姿势很难受的话，也怀疑是手机颈

预防手机颈的方法

除了用电话、电脑，专注于烹饪与打扫等家事，抱小孩等，也容易变成前倾的姿势，需要特别注意。而如果常常感到颈部疼痛、怀疑有手机颈，竹谷内医师提供了以下的预防改善方法。

调整看手机、平板、笔电的高度

使用手机、平板电脑的时候，常常把它们放在在胸口、腹部的位置，就会造成驼背、对颈部带来负担。建议尽量放在视线之上的位置，从正面观看较好。

如果有桌子，可以用手肘撑著手机使其位于视线高度。若是平板电脑，使用小座架也是个有效方式。手提电脑则可以放在箱子或座架上，若不易打字，则可以驳用外接键盘。

尝试更换或调整椅子

要使用正确的坐姿，选择椅子是非常重要，特别是长时间坐在椅子上的情况。最好挑选椅子靠背能支撑整个背部最为合适。若是在公无法更换椅子，则可以在腰部的位置放条毛巾或靠垫来调整。

调整睡觉枕头高度

枕头的高度不合，睡觉时也会对颈部带来负担。理想的情况，挑选的枕头要将颈部的形状与头部的位置能维持与站立时相同。

如果会使颈部突起，头部后方下陷的枕头则不要选。枕头的材质则随个人喜好，最好选择即使有下陷仍能维持颈部高度的枕头。

纾缓小运动

将手部放在左肩将锁骨往下压，固定胸大肌后，就可以擡头向上、左、右伸展颈部，放松胸锁乳突肌。

▼同场加映：玩电话电脑姿势错误的影响（按图看清👇👇👇）

▼ 同场加映：纾缓肩颈痛：肩井穴、天柱穴、膏肓穴、中渚穴（按图 👇👇👇）：