鱼食谱｜秋冬必吃2种鱼防心血管疾病　一锅到底零失败食谱公开

秋冬正是吃鱼的季节！台湾名厨李哲松指出，秋冬季节最推荐鲭鱼、三文鱼，其脂肪含量高达30％，富含的Omega-3脂肪酸，能够预防心血管疾病，建议生活忙碌的现代人，使用一锅到底的电锅料理方式，就能保留鱼肉的丰富油脂，吃出最鲜嫩的口感。

鲭鱼营养价值高

鲭鱼的营养价值高，每100公克的鲭鱼，含有17公克的蛋白质、6.3公克的Omega-3脂肪酸、7.4微克的维他命B12、5.4微克的维他命D，以及63微克的碘。

李哲松表示，鲭鱼富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、维他命B12、维他命D及碘、矽，有助预防心血管疾病、强化骨骼、增加新陈代谢，以及预防贫血。

DHA、EPA含量　三文鱼远高于禽畜

三文鱼也是秋冬季节必吃鱼类，三文鱼富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、叶酸、维他命B1、维他命B12、维他命E，其中每100公克的三文鱼，就含有2.25公克的Omega-3脂肪酸。

李哲松说明，三文鱼相较于其他肉类，营养价值更高；举例来说，三文鱼的叶酸含量是猪肉2.8倍，三文鱼的维他命B12是鸡肉的12倍，三文鱼的DHA及EPA更高出禽畜100倍以上。

每周吃2次鱼　预防心血管疾病

李哲松强调，鲭鱼、三文鱼富含的Omega-3脂肪酸，为多元不饱和脂肪酸，是预防心血管疾病的重要营养素；若是体内Omega-3含量过少，容易增加肥胖及糖尿病的风险。

李哲松建议，每人每星期吃2~3次的鱼类，世界卫生组织更建议，每星期摄取的鱼类中，其中一半最好选择三文鱼、鲭鱼。

一锅到底的零失败鱼料理

李哲松表示，来自挪威的鲭鱼、三文鱼油脂含量多，只要使用电锅料理方式，就能保留鱼肉的丰富油脂及鲜嫩的口感，提供2道一锅到底的零失败鱼料理：

茄汁鲭鱼煨津白

食材：鲭鱼片1片、娃娃菜2根、大番茄半颗，少许的炸蒜、葱花。

调味料：番茄膏2大匙，少许的盐、黑胡椒粉、牛油、糖、意式综合香料、白酒。

做法：

1. 娃娃菜对切、大番茄切粒。
2. 将娃娃菜、番茄粒及鲭鱼片，放在盘子上
3. 调味调搅拌均匀，淋在鲭鱼片上。
4. 电锅外锅加1杯水，大约蒸10分钟跳起即可。

北菇三文鱼煲仔饭

食材：三文鱼菲力（背部）100公克、白米100公克、北菇2朵、粟米笋3根，少许的葱花及白芝麻。

调味料：鸡汤130公克、豉油1大匙、蚝油1大匙，少许的米酒、白胡椒粉。

做法：

1. 三文鱼用调味调抓腌备用。
2. 白米洗净，加入鸡汤、调味调搅拌均匀，再放入三文鱼、北菇、粟米笋。
3. 电锅外锅加1杯水，大约蒸30分钟跳起，闷5分钟即可。

请按图看白尚儒教3招挑出靓鲜鱼：

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