米饭代替品｜白米易肥升糖指数高？11种米饭代替品不止椰菜花饭

饭，一日三餐之中总会食到，以笔者为例，本身就是个“饭桶”，最爱吃饭，尤其是有得捞汁的话，吃几碗都冇问题。不过，近年却有很多人嫌饭类是精致淀粉、升糖指数高，遂减少吃饭。如果不想吃一般的白米饭，又有什么代替品？

精致淀粉影响健康？

米饭是我们饮食中的必需品，不过白饭是经加工过的精致淀粉，属于高升糖食物，饱腹感来得快又去得快，同时使你体内的血糖波动较大，久而久之或增加患上炎症的机会，情绪亦可能受影响。此外，很多女士减肥时都会戒淀粉或减淀粉，多实施低碳甚至生酮饮食，如果不食米饭又想有饱足感，其实也有其他口感近似的代替品。

1.藜麦

藜麦是近年大热的超级食物，烹煮过后虽有类似谷物的味道和质地，但它其实是种子，不含麸质之余，蛋白质含量亦比大米高得多。半杯（约92克）煮熟的藜麦提供4克蛋白质，是同等分量白米中的两倍含量。藜麦是一种完整的蛋白质，包含你身体所需的九种氨基酸，亦因此成为素食者的重要蛋白质来源。它亦是重要矿物质镁和铜的良好来源，在能量代谢和骨骼健康中发挥重要作用。

烹调方法：可将一份干藜麦与两份水混合煮滚，其间盖上盖子，让它煮至收水后，盛起藜麦静置5分钟，并用叉子将它搅松。

2.椰菜花饭

椰菜花饭是极好的米饭代替品，其味道温和，质地和外观与米饭近似，而且低碳水化合物和低热量，对实行低碳饮食或生酮饮食的人来说，是一大福音。半杯（约57克）椰菜花的热量只有13卡路里，而同等分量的白饭，热量则为100卡路里。

烹调方法：将一棵椰菜花切成几块，将它们刨粒粒或用食品处理器将它们打碎，接著用中火煮至软身，并略略变成啡色。而除了新鲜椰菜花外，超级市场亦有急冻椰菜花。

3.西兰花饭

像椰菜花饭一样，西兰花饭亦是低碳水化合物或低热量饮食人士的米饭代替品。其营养成分与椰菜花饭相似，半杯（57克）含有约15卡路里和2克纤维。此外，西兰花素来以极高营养见称，是维他命C的极好来源，半杯（57克）已超于每日建议摄取量的25%。维他命C是强大的抗氧化剂，能帮助防止细胞损伤和促进免疫健康。

烹调方法：跟椰菜花饭的做法一样，可用刨丝器将西兰花刨成粒，或用食品处理器打碎，用中火加少量油炒熟。同样地，部分处市都有急冻西兰花出售。

4.蒟蒻饭

蒟蒻饭由原产于亚洲的魔芋制成，富含一种称为葡甘露聚糖的独特纤维。根据产品包装，一份3安士（85克）的蒟蒻饭不含任何卡路里。葡甘露聚糖是魔芋的主要纤维，对健康有很多潜在益处，包括在肠道内壁形成保护屏障的能力，不过，你需要吃大量的蒟蒻饭才能摄入足够的葡甘露聚糖。

烹调方法：先用水冲洗干净，煮滚1分钟，在平底镬用中火加热大米至干身。

5.大麦

大麦（Barley）是一种与小麦和黑麦相类近的谷物，看起来似燕麦，口感耐嚼，又带点泥土的味道。一份半杯（约81克）的煮熟大麦含有大约100卡路里热量，与同等分量的白米提供的卡路里相若，然而却含有更多蛋白质和纤维。此外，大麦含多种营养成分，半杯（约81克）所含的烟酸（维他命B3）、锌和硒皆高于每日建议摄取量的10%。

烹调方法：先将一份去壳大麦和四份水用大火煮滚，转中火煮大麦至软身（或需大约25至30分钟），食用前记得沥干多余的水。

6.全麦北非小米

全麦北非小米（Whole-wheat couscous）广泛用于地中海和中东美食，是面类而非米类，由非常小的面粉制成，颗粒亦比米饭小，口感独特，跟多种食材都很配。全麦北非小米比普通种类的小米更健康，因为它富含纤维和蛋白质。

烹调方法：将一份小米混合一份水煮滚，离火后加盖静置5分钟，上碟前再用叉搅松。

7.椰菜碎

切碎的椰菜亦是另一种很好的米饭代替品，其热量和碳水化合物含量低，味道温和，适合多种风格的菜肴。椰菜是维他命C和K的极好来源，半杯（75克）分别提供每日人体所需的31%维他命C，以及68%的维他命K。维他命K有助调节血液凝固和循环，对骨骼健康发挥重要作用。

烹调方法：用刀切或用食品处理器将椰菜搅碎，再用少量油煮软。

8.全麦米形面

米形面（Orzo）是一种在形状、大小和质地上都与大米相似的意大利面。全麦米形面比普通米形面含更多纤维和蛋白质，纤维可通过增加和软化粪便来帮助改善消化，并作为健康肠道细菌的食物来源。不过，其卡路里还是相当高，比同等分量的米饭多约50%的卡路里，因此建议选择符合你健康目标的分量。

烹调方法：煲滚水，中火将米形面煮滚至你想要的软硬度，沥干上碟。

9.意大利小麦

意大利小麦（Farro）是一种全麦小麦产品，用法跟大米类近，但它带坚果味，质地也有嚼劲如大麦。意大利小麦含大量蛋白质，与藜麦一样，它是另一种极好的蛋白质植物来源。为确保自己能完整获得九种必需氨基酸，建议将意大利小麦与豆类搭配，例如：鹰嘴豆或黑豆。

烹调方法：将一份干意大利小麦和三份水煮滚，直至变软。

10.翡麦

翡麦（Freekeh）就像大麦和意大利小麦一样是一种全谷物，当小麦粒仍然未成熟时，它就被收割，经烘烤再搓揉成谷物产品。一份1/4杯（40克）的干翡麦，分别提供8克蛋白质和4克纤维，更重要的是，它还包含每日人体所需的8%铁，帮助我们产生健康红细胞。

烹调方法：用两份水将翡麦煮滚，将热量调至中火，并煨至软身。

11.布格麦

布格麦（Bulgur wheat）又名“辗碎小麦”，大小和外观都与北非小米相似，但它不是意大利面，而是全麦谷物的小碎块。布格麦常用于地中海沙律，多数搭配番茄、青瓜和其他新鲜香草食用。碾碎小麦的热量极低，半杯（91克）含有76卡路里，比同等分量的白米少约25%。对于那些未能完全戒淀粉，却又想减低热量摄取的朋友，布格麦是很好的米饭代替品。

烹调方法：将一份布格麦和两份水煮滚，转中火把碾碎小麦煮至软身，上菜前沥干多余水分，用叉把煮熟的干小麦弄散。

资料来源：《Healthline》