失眠｜猫背式增脊椎血液循环蝶式纾缓膝腿压力 必学瑜伽助眠5式
一整天工作下来明明很累，躺在床上却怎么样也睡不著，熬到大半夜才浅浅入眠，隔天上班、上课又疲惫不堪…
相信大家或多或少也有这样的经验，其实睡不著常常是情绪和环境所引起的，当身体或头脑不够放松时，就容易全身紧绷而无法入睡。现在来做做“助眠瑜伽操”，让紧绷一整天的身躯好好放松，使你好入眠 !
▼5式助眠瑜伽操（按图了解👇👇👇）
1. 蝶式：
透过躯干前弯能释放大腿、膝盖和脚踝的压力，并延展脊椎、放松下肢肌群，还可温和调理生殖系统与膀胱。
步骤1：坐于瑜伽垫上，膝盖弯曲往两侧张开，使脚底板互碰。
步骤2：一边吐气，一边用手抓住自己的脚掌，将身体往脚跟方向靠近，并稍稍用手肘将膝盖往地面下压，此为预备姿势。
步骤3： 接著尝试如蝴蝶晃动翅膀般，轻轻上下晃动膝盖。在下压前做此动作可让髋部伸展开来，以利接下来下压伸展的进行。
步骤4：将双手往前延伸，使身体从髋关节开始一节一节往下压，想像要用额头贴近地板般下沉，让脊椎往前延展，感受大腿内侧及下背伸展开来。
步骤5：停留6～8个呼吸的时间，将注意力集中在髋部，并尽量压低膝盖。
※ 若本身有高血压、心脏病，身体请不要弯到地上，停留在预备姿势即可，若背部有受过伤，则请不要进行此姿势！
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2. 猫背伸展式：
可改善脊椎神经的血液循环，也能温和地按摩腹部器官。
步骤1：自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
步骤2：吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持擡起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸
※ 若颈部受过伤或有问题，应避免这个动作。
3. 下犬式：
下犬式好处有：伸展后腿肌群、延展脊椎、调整混乱呼吸、增强骨头密度、强化胸部力量
步骤1：呈跪姿做准备动作。
步骤2： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。
步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。
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4. 眼镜蛇式：
模拟眼镜蛇的姿态，趴地后用双手撑起上半身，感受脊椎延展开来，助于拉伸腹部、强化背肌、伸展肩颈。
步骤1：俯卧姿势
成俯卧的姿势，脚打开与腰同宽，全身放松。脸部与肩膀不要出力。
步骤2：双手放在肩膀前方
1. 双手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身体的高度。
2. 双手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，准备将头往上擡。
步骤3：上半身往上擡
1. 边张开胸口，边将上半身往上擡，腰部与脚则往地上压。
2. 动作时一边吸气，边将肩胛骨靠近，弓起上半身，颈部自然放松，不须特别弓起、视线往前方看。
3. 约维持2个呼吸，吐气时将上半身往下降。重复此动作2～5次。
※ 怀孕的妈咪、腰部、颈部曾经受过伤的人，都请不要做这个动作，或是可以改用“肘撑眼镜蛇式”对脊椎压力会比较小~
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5. 婴儿式：
婴儿式相当适合放在最后做。
步骤1：屈膝，臀部坐在脚跟上（金刚坐姿）
步骤2：膝盖稍微打开，双手扶在膝盖两侧的地板上
步骤3：腹部在双腿之间放松，臀部坐稳，额头放在地上
步骤4：双手往前伸直，延展身体侧边肌肉
步骤5：停留时，自然呼吸
※ 若有静脉曲张或是膝盖受过伤，请不要进行这个姿势。怀孕的妈咪则请把膝盖打开，微微下压感受脊椎延伸即可，不要对腹部造成太大的压迫喔
原则上每个动作都停留 6~8 个呼吸，若觉得舒服想停留更久也可以，做完一轮还觉得有些紧绷的话，可以多做一至两轮，直到身体放松下来为止！
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