唔想愈减愈肥　记住12小贴士　燕麦粥番茄坚果帮到手

撰文： 李福源
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美国著名医学博士格雷格斯（Dr. Michael Greger）与他的团队最近重新检视有关减肥的科学研究及数据，综合出12种实用的小贴士推荐给有意“减磅”人士。

早餐一定要食　格雷格斯博士指出，每个细胞几乎24小时不断活动，而按照生理时钟规律，每日上午人体所燃烧的卡路里比起其他时段都要多，因此减肥人士的主餐应该在早上或中午进食而非晚上。（GettyImages）
多吃燕麦粥　美国哥伦比亚大学（Columbia University）的研究员曾将参与实验者分为3个组别，分别于早餐吃燕麦粥、粟米片或只饮水，然后再测量各人在午餐时所摄取的卡路里，结果发现吃燕麦粥的不仅更有饱满感，有些人在午餐还吃得更少，减少摄取约400卡路里，较吃粟米片或只饮水的组别有更佳减肥效果。（GettyImages）
刺激棕色脂肪运作　人体脂肪根据细胞及组织学型态的不同，可分为白色脂肪（white adipose tissue, WAT）与棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT），功能各不同，并非同样有碍健康。格雷格斯博士称，棕色脂肪多位于人体的胸部、颈部及肩部的较高位置，愈活跃，人就愈瘦，而刺激其运作的最佳方法是处于较凉的温度中。（GettyImages）
室温调至19℃　比起处于22度，人体在16.5度的温度下一天所燃烧的热量会增加约164卡路里；如果将室内恒温器温度从24度降低至19度，也可以刺激棕色脂肪运作，每天燃烧约100卡以上的热量，相当于每年禁食20日。（GettyImages）
日饮3杯茶　有研究指出，如果每天饮3杯茶，24小时内所燃烧的热量将由大约2280卡增加至2360卡，相当于每杯茶大概消耗了25卡路里；另有研究员称，茶可能刺激到棕色脂肪运作。（GettyImages）
喝咖啡　格雷格斯博士指出，喝2杯咖啡可以令人体基础代谢率（BMR）在接下来的几个小时内上升10%；平均而言，每杯咖啡会使人额外多消耗多17卡的热量。（GettyImages）
进餐前先吃番茄　番茄不但有助减肥，且具消炎和抗氧化作用。如在每天午餐前先吃一个熟番茄，一个月后将可减去约两磅，番茄还可改善血糖，胆固醇和三酸甘油脂（Triglycerides）水平；另外如果每天摄取约四分之一杯番茄酱，动脉功能会在15日内得到明显改善。（GettyImages）
多吃坚果　格雷格斯博士称，虽然坚果含有高卡路里，但可以大大减慢衰老过程，一天吃一盎司（约28克）坚果还助降低因心脏病、中风及糖尿病等致命的风险。由于坚果予人饱满感，因此如果早上吃了一些坚果类零食，在随后的午餐和晚餐会吃得较少，所以关键在于适量进食。（GettyImages）
用黑孜然调味　黑孜然（black cumin）学名是Nigella sativa（黑种草），是印度和中东美食中的常见香料，有研究发现每天服用1克黑孜然粉的更年期妇女，其不良胆固醇水平在2个月内降低了27%；另根据最近一项对照实验的分析，发现每天服用四分之一茶匙黑孜然，有助几个月内降低身高体重指数（BMI）。（视觉中国）
提升AMPK水平　格雷格斯博士称，如果人体没有补充食物，细胞就会从体内脂肪中吸收养分，而这过程所需要的就是腺苷单磷酸活化蛋白激酶（adenosine monophosphate-activated protein kinase, AMPK）；透过增加AMPK的活跃程度，身体会燃烧更多脂肪，而其中一种方法是饮醋。（GettyImages）
每日吸取1汤匙醋　在一项为期3个月的实验中，每日吸取用一汤匙醋的人，每个月稳定地减少约1磅，而每日吸取两汤匙醋则可合共减去约5磅。不过醋不宜直接饮用，因为可能会引起打嗝，甚至灼伤食道，故最好配以沙律拌匀吃。（视觉中国）
吃煮过的薯仔　格雷格斯博士称，有一项研究曾对数十种食物进行测试，其中最令人有饱满感的是煮过的薯仔，用它来作为配菜会让人感到饱满，从而减少在一餐内摄取过多热量。（视觉中国）
增加非运动性热量消耗　非运动性热量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）是指在站立、走动、打扫或行楼梯等日常活动期间所释放的热量，而通常NEAT每天燃烧的卡路里，比起普通运动至少要多5倍。（GettyImages）
定时量度体重　格雷格斯博士称，根据10多项研究的结果，定期磅重与成功减肥密切相关，其中一项研究更指每天在醒来后及睡觉前磅重，减肥效果要比每天磅重一次要更佳，前者在12个星期内可减去约6磅，后者则大概是2磅。（视觉中国）
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