【营养师妈妈】4个孕前须知　从日常调理身体迎接“意外惊喜”

我家中的小公主刚刚一岁，回想从发现怀孕、待产期间和产后的深刻片段，都是难以用文字来形容。当时我还打算再过多一段时间才增添家中的新成员，却发现自己意外有了身孕。虽然这次怀孕是意料之外，但我深深明白调理身体非临急抱佛脚、一朝三刻能做到的事。所以自从当上注册营养师后，便开始实行健康的生活习惯和良好的饮食方式。我明白每个人有不同的生活方式，甚至想计划怀孕时或多或少想尽快调理好身体，但每个人的体质和健康状况不同，所以需要的时间也有差别。而从营养角度看，究竟怀孕前要做什么功夫呢？让我今次跟大家讨论怀孕前的营养须知。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

须知一:  体重可影响排卵，应保持健康的体重

怀孕前保持健康的体重对受孕和怀孕期间是十分重要的。一般来说，健康体重的定义是BMI 在18.5kg/m2 和 24.9kg/m2 之间。如BMI是 18.5kg/m2 以下，是属于过轻 。如BMI是25kg/m2 以上，是属于超重; 30kg/m2 以上， 是属于肥胖。

BMI计算方式：体重(公斤) / 身高x身高(公尺)例子：44 / 1.56 x 1.56 = 18

超重和肥胖可增加排卵不孕的风险。当过量脂肪积聚体内时，内分泌系统的运作受到影响。过量脂肪可增加体内的胰岛素而导致卵巢产生过多男性素，而男性素可抑制排卵。

如果身体摄取不足够营养或无法正常吸收营养，这可导致体重过轻，亦可影响激素和孕激素的生产，令排卵和经期不规律。

孕前的体重是直接影响怀孕期间需要增添的磅数，从而影响胎儿和孕妇的健康。如果孕前的体重是过轻，怀孕期间便需增添更加多的磅数，去减低诞下过轻或早产婴儿的风险。过轻或早产婴儿比足磅和足月的婴儿有较大机会诞后有健康问题。如果孕前已是过重，怀孕期间便不能增添太多磅数，以免怀孕期间患上妊娠糖尿病和妊娠毒血症 (又俗称子癫前症)。以下列出怀孕期间增加的磅数建议：

怀孕前和期间健康的体重需要从均衡饮食和适量的运动来调节，我有朋友怀孕前的体重属于过重，怀孕期间患上妊娠糖尿病，需要注射胰岛素去控制血糖，以及由注册营养师去指导日常饮食和做适当和适量的运动。虽然产后血糖已回到健康水平，但怀孕期间患上妊娠糖尿病已让她患上二型糖尿病的风险有所提升。

须知二:  吃得均衡，也要吃得快乐虽然营养师经常鼓励大家饮食要均衡，但究竟均衡饮食有什么定义呢? 注意食用的份量、摄取多少卡路里固然重要，但我个人有另一番见解。

首先，我们应跟食物建立良好的关系，即是不但要喜欢吃，也要享受进食不同种类的食物去摄取不同的营养素。而且，无论是正餐或小食，每一餐也要吃得畅快 。 第三，食物的种类、外貌如颜色，如何摆盘，还有在什么环境用餐、跟谁用餐等因素也会影响食欲，从而影响进食的份量和是否摄取足够营养素。

对我来说，色彩缤纷的饭桌能让我更享受用餐，例如有了绿色的蔬菜，也会加入红色的蕃茄或黄色橙色的甜椒；又或当我煮白色的鱼肉时，会选用红色或啡色的酱汁来打芡，使鱼肉不会过份单调。当有酱汁的鱼配上米饭和不同颜色的蔬菜，饭桌上自然增添了不少色彩。

另外，吃饭时最好就是放下手机，跟家人或朋友一起谈天说地，也可令心情放松，享受美食和留意吃甚么食物和进食的份量。

须知三:  多摄取叶酸，预防初生婴儿患上脊柱裂从营养角度看，某些营养素对怀孕和胎儿有特别益处，尤其是叶酸，是一种维他命B的水溶性的维他命。在怀孕和胚胎成形阶段，叶酸的需求会增加，故受孕前和怀孕初期应多吃含丰富叶酸的食物，如深绿色的蔬菜，包括西兰花，菜心，菠菜，芦笋，又或豆类如云豆，鹰嘴豆，扁豆、葵花籽、早餐谷类食品 (叶酸和其他维他命在食物生产时混入)，令身体吸取足够的份量去应付胎儿的发育，从而预防背柱裂的形成。

背柱裂的成因是怀孕初期背处不能正常闭合，因而令脊椎神经与脊椎膜外露。根据香港脊柱裂互动会，每二千名初生婴儿便有一名患上脊柱裂。

须知四:  服食叶酸补充剂虽然含有叶酸的食物种类繁多，但整体来说，单从食物摄取到的叶酸份量是不足以应付胎儿成长和发育的。 由于脊柱闭合是在怀孕首月形成，而且有很多成孕是意料之外，所以在怀孕前吸取足够的叶酸是非常重要的。有些国家的卫生署例如加拿大和美国，会鼓励生育年龄的女士最好每天服食含有400微克 (0.4毫克)叶酸的多种维他命补充剂。这些国家亦建议如果女士打算怀孕，应最少怀孕前三个月开始进食含有叶酸的多种维他命补充剂。至于香港，卫生署的指引是如有打算怀孕和在怀孕首三个月应服食叶酸补充剂。 根据香港脊柱裂互动会的研究显示，如果妇女在生育年龄每天摄取400微克的叶酸，产下脊柱裂婴儿的机会可减少百分之七十五。

在怀孕前，我已有服食专为孕妇和喂哺母乳而设的多种维他命补充剂的习惯，因我知道成孕可是意料之外。为什么我没有选择进食单一的叶酸补充剂呢？原因主要有三个原因：

第一，多种维他命补充剂所包含的营养素较全面，怀孕前服食也适合；第二，它含有建议服食份量的叶酸；第三，它含有维他命B12。大量的叶酸可隐藏缺乏维他命B12的特征。虽然我不是吃素为主，缺乏维他命B12的机会较低，进食含有维他命B12的多种维他命补充剂是以防万一。

除了以上谈及的事项，还有一些营养素例如钙质和铁质、饮食和生活习惯跟怀孕前是息息相关的。下一次再跟大家分享。

雷霭霖 (Novella)，加拿大注册营养师。因爱吃而当上营养师。新手妈妈。www.facebook.com/livetonourishrd