【上海菜饭食谱】香气扑鼻营养高比白饭有益　20分钟轻松开饭！

撰文： 尹嘉蔚
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油润兼香味扑鼻的上海菜饭，菜饭多见配排骨享用，但即便不用搭其他菜肴，也足以令人吃得开怀。摄录、摄影︰李贤华、尹嘉蔚剪接：李贤华

小棠菜（青江菜），要保持蔬菜碧绿的秘诀，不能将小棠菜跟米一起煮，要在米饭煮起后才放，盖起焖饭的时间控制在5分钟内，否则小棠菜变黄便不美观了。不用怕小棠菜不熟，其实米饭煮起后的高温足够也煮熟蔬菜，不过蔬菜要先清洗干净才好。白饭本身甚少膳食纤维，加入蔬菜后，可增添纤维、各类维他命及矿物质。如果想菜饭更浓味一些，可以在烹调过程期间，加入豉油及麻油等调味，制成自家风味的酱油菜饭。

上海菜饭食谱

健康小贴士：

小棠菜含有叶黄素、胡萝卜素、多种维他命、矿物质和丰富的膳食纤维。叶黄素及胡萝卜素具抗氧化功效，维他命A、C可预防皮肤老化，膳食纤维能促进肠壁蠕动，预防便秘等。

白饭本身甚少膳食纤维，加入蔬菜后，可增添纤维、各类维他命及矿物质。

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食谱

上海菜饭（煮）
材料

白米160克、水160毫升、冬菇3只、小棠菜3棵、（调味料）豉油1汤匙、麻油1汤匙、盐少许、胡椒粉少许
做法 1.将白米洗净；小棠菜洗净后切碎；冬菇切粒。
2.白锅炒香冬菇，加入白米拌匀，然后加水及全部调味料拌匀。
3.水滚后，盖起用慢火煮7-10分钟。
4.加入小棠菜拌匀，用慢火煮3分钟完成。