【捐血前后食物】血红素不足被DQ 补铁吸铁如何吃最有效?

撰文: 尹嘉蔚
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捐血助人是极具意义之事,不过捐血前须先知道自己的条件是否适合捐血?
简单来说,全血捐赠者的年龄界乎16至66岁,体重超过41公斤及身体健康,你符合以上条件便有初步资格成为捐血者。
到了捐血中心填完健康评估表,一切均可“入闸”,唯独一样你平日可能会忽视,假如你不达标,足够叫你暂缓捐血。
那是血红素水平。

血红素测试不及格证明你血红素不足,现附合捐血要求的血红素水平如下:

男性:13 - 18 g/dl.
女性:11.5 - 16.5 g/dl.

避免打道回府,就要血红素“够秤”,日常均衡饮食中必须“够铁”,增加铁质吸收,多吃含高铁质的食物,让身体内的铁存量回复正常水平,从而提升血红素水平。正常人体的总铁质储存量约为3500毫克,当中2300毫克存在红血球的血红素内,一般每人每天会流失1至2毫克铁质,而妇女在生理周期或怀孕等原因更需要补充铁质。缺乏铁质会减少体内的血红素,有机会形成缺铁性贫血,常见症状例如脸色苍白、怕冷、容易疲倦及抵抗力减弱等。要预防缺铁性贫血,实在要多摄取“高铁”食物。

按图看哪些是“高铁”食物:
膳食铁质分两大类:血红素铁质和非血红素铁质。(VCG)

除了为身体有效吸取铁质,亦要减少吸铁的障碍,钙质、单宁酸、植酸及草酸等营养素会妨碍铁质吸收。由于这些营养素会与非血红素铁质结合,降低其溶解度而影响铁质吸收。

按图看哪些食物影响铁质吸收:
奶制品、传统豆腐及钙质补充剂也妨碍铁质吸收,因此,应在早餐、下午茶或睡前摄取钙质,而午餐及晚餐则以摄取铁质为主。(VCG)

问题来了,葡萄酒未必常饮,但茶及咖啡是通勤族的必需品,为“高铁”而放弃茶及咖啡吗?好困难!

请教营养师王敏宁(Mandy)︰“咖啡的确会降低食物中的铁质吸收,但对于从动物食物中吸收铁质影响甚微,而对于从植物食物中吸收铁的效果则影响较多。举例说,我们一边吃正餐,一边喝咖啡、奶茶、红茶、黑茶或柠檬茶,或者饭后1个钟内喝以上饮品都会有影响,因为当中的单宁酸会阻碍人体吸收铁质。不过,饭前1-2小时内喝咖啡等是不会影响身体吸收铁质。

吃饭前1-2小时内,餐与餐之间喝咖啡或茶等,是不会影响身体吸收铁质。(VCG)

按下图参考香港红十字会输血服务中心的“铁人餐单”(于各捐血站派发,亦可于香港红十字会输血服务中心网页下载)︰

+7

踢走吸铁的障碍,也需要找吸铁的同盟-维他命C帮帮手,帮助身体吸收铁质,同时维他命C可以抑制谷类中的植酸,从而提高吸铁水平。

按图看哪些食物有维他命C辅助铁质吸收:
进餐时配搭含丰富维他命C的蔬果协助身体吸收铁质。(VCG)

顺利捐血后,除了帮人快乐外,自我感觉都不错,不过不少人缺乏捐血后补充营养的意识,主力要多喝水,其次可以拣果汁及椰子水,补充些许糖分。另外,摄取含叶酸的食物,因为叶酸被人体吸收后,负责制造红血球,当身体缺乏叶酸,体内所生的红血球体积虽大但不成熟。日常食物包括:添加叶酸的早餐谷物、西兰花、菠菜及露笋等。

另外,我们亦请教了注册中医师陈俊杰︰“捐血前后都可补脾脏及补气,因为脾生气血,气亦生血。滋补脾胃食物譬如鲜淮山、莲子及红枣,而补气可吃花旗参,滋阴补气,一年四季都适用。”

中医认为脾生气血,吃滋补脾胃食物有助生血,例如:鲜淮山。(VCG)

参考资料及来源:
香港红十字会输血服务中心
营养师王敏宁Mandy(专页︰营养学家 Mandy Wong
注册中医陈俊杰