【渣马备战101.Running Yoga】跪姿撑体转身 从手到脚提升肌力

撰文: 何伟畧
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《渣马备战101》,细心备战万无一失。
跑步瑜伽课今回练习跪下开始的动作。跑手尝试跪姿撑体转身,可以慢慢伸开手脚,稳定身体后才开始扭动身体。虽然是初阶动作,但运用身上多组肌群,从手到腿,提升肌力。

Running Yoga 十五式之六:跪姿撑体转身​(Bird Dog with Twist)

难度:初阶

解说:“跪姿撑体转身”提升腰部及盆骨附近的肌肉协调和控制能力,多加利用平时较少使用的肌肉,加强身体觉醒。此动作需要运用全身肌肉,维持稳定姿势以尝试手穿过腋下的动态伸展。谨记跪下时,支撑的手臂和大腿要保持垂直,动作期间要保持两边臀部高低一致。跑者多个位置的肌肉,包括手臂、肩膀、核心肌群、腹斜肌、背、臀及腿,都可借此动作锻炼肌力。

步骤:

1. 跪下,双手及双膝触垫,手臂及大腿保持垂直
2. 收腹以免“拗腰”
3. 伸出右手,伸直左腿,前脚掌蹬垫
4. 呼气,右手向左转,穿过腋下
5. 若增加难度,可提起左腿,保持两边臀部高低一致
6. 转回开始姿势,换边再做

注意:

1. 若手臂或大腿倾斜,身体便容易向后跌

2. 转身时擡腿过高,令盆骨高度不一,易失平衡