【渣马备战101．Running Yoga】反手侧身压式　手执脚尖增伸展

动起来，做足准备迎战渣马！
2019渣打马拉松于来年2月17日举行，《渣马备战101》从今天、赛事倒数101天起，与跑手一同准备。每日一点资讯，从训练、装备、饮食等，一步步做足万全准备。
瑜伽动作伸展身体不同部分的肌肉，刺激腰背及下盘肌群，提升跑步表现。注册瑜伽导师刘凯琳博士（Dr. Caren Lau） 一连十五日，示范“跑步瑜伽”，第一集教授入门级的侧弯伸展动作：反手侧身压式。

Running Yoga 十五式之一：反手侧身压式（Revolved Head-to-Knee）

难度：初阶

解说：

“反手侧身压式”伸展腿部后方肌腱，包括大腿的腘绳肌、小腿的腓肠肌、比目鱼肌及阿基里斯腱，和下腰背的肌肉。整套动作须侧向弯腰，令双手同时触及同一侧腿部。如能同时抓着脚尖，将增强肩、胸及腰侧的伸展效果。

步骤：

1.坐下而双腿并排，脚趾向腿部勾起
2.屈左膝今左脚掌贴住右大腿内侧
3.呼气后身躯侧弯向右大腿，右手抓右脚趾，如未能触及则可抓住小腿
4.左手积极伸展，抓着右脚趾
5.右手肘用力顶住右腿内侧，此举可以增强上身向上推
6.维持姿势10-15秒，保持深呼吸。吸气时，下腰背有伸展感觉。如感到肌肉放松，可将上身向上推
7.慢慢回复开始姿势，换边再做

注意：

部分跑手肌肉柔软度不足，而未能抓住脚趾。而为了抓脚，上身会习惯向下弯或前倾迁就，便会减弱肩、胸肌及腰侧的伸展效果。