【机场小食】上机前肚饿点算好？营养师推荐8大健康零食　

圣诞临近，又是出外旅游的黄金时期。 每次出埠难免有少少压力，不但要提早到达机场办理登机手续，又要排队做安检和过关，又不知道航班会否延误等等的未知之数，所以少不免会在机场登机大楼逗留一段时间才开始旅程。在机场逗留越久，需要充饥的机会愈大，但是我们要知道，如果不谨慎地选择食物，旅游过后，体重可能上升，反而后悔当初为何放纵饮食。虽说去旅行要放松心情，吃得畅快，但是如果你不想回来后要减肥瘦身，我建议在机场也要吃得有营。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】

无可否认，机场内有不同的食肆可以选择，有贵价餐厅、便宜的快餐，亦有已包装好的小食在便利店出售，方便携带上机。 其实想吃多少视乎你上机前有多肚饿和航班是否提供餐饮。 以我为例，如果乘搭短途机而航班不提供免费餐饮，又或者坐长途机餐饮服务不是一登机就可享有，而如时间又许可我会在家中预备一个小食盒携带到机场进食或在机舱内进食（但要留意部分廉航禁止携带食物上机），一来可节省金钱，二来我可控制分量。当然我明白到不是每个人起行前在家中有时间预备小食，而且如果身在外地的话，也没可能如在家中准备小食，所以今次让我跟大家介绍在机场内常见和适合老少咸宜的八种健康小食和饮料。这些小食和饮料不只限于香港的机场内出售，而是在其他国家的机场也会找到的。

芝士有些人将芝士当成一种comfort food因为它香滑美味，配上饼干一起吃可提供饱肚感。其实芝士含有不少营养素，例如蛋白质，钙质，磷和维他命B12。通常一片片或切成一粒粒方形的芝士会配上饼干和连皮吃的生果例如提子包装成一个小食盒出售。想吃芝士吃得有营，可选择低脂的，意思是含脂肪乳量(milk fat，简称 M.F.)是21%或以下。

鹰嘴豆泥如果你不喜欢吃芝士，你可尝试鹰嘴豆泥（Hummus）。它是一种中东饮食文化普及的食物，是一种醮酱，使用鹰嘴豆，中东芝麻酱 (tahini)， 蒜头，油， 和柠檬汁混成的。鹰嘴豆泥在中东以外的国家也很盛行，是属于一种较健康的选择，因它含有单不饱和以及不饱和的脂肪，非血基的铁质和少量蛋白质。在机场的便利店，它通常跟饼干和蔬菜条 (例如未煮的西芹和红萝卜)包装成一个小食盒出售。

乳酪另一个在机场小食店或便利店常见的小食是乳酪。它有不同的营养素，例如蛋白质，钙质，钾，磷，和镁，有助骨骼和肌肉健康。在便利店可找到不同种类的乳酪，原味的，水果味的， 原味的，有益生菌的，希腊乳酪，用黄豆制成的无乳乳酪。 当中有很多乳酪是添加了糖份，所以购买时建议阅读成份表。 其实想吃有营的乳酪，可选择购买原味的，再配上水果当作成一个醮酱跟水果一起吃。

熟蛋售卖剥壳的鸡蛋在香港机场可能不普遍，但在外国机场的便利店较为普及。众所周知，鸡蛋是营养丰富的; 蛋白和蛋黄含有蛋白质，而且蛋黄含有维他命A， D，E，B12，叶酸，核黄素，硒, 和脂肪。有些蛋的品种含有奥米加3，有助保持和提升心脏健康。

坊间认为进食鸡蛋会提升体内的胆固醇，所以有些人特别是上了年纪的，会少吃蛋。 其实一般的膳食胆固醇，例如在蛋黄内的，对体内的胆固醇只有微少的影响。如果本身没有心脏病或胆固醇等问题，是不需要减少进食含有胆固醇的食物的。

水果如果在候机室等候上机时想吃甜，可考虑吃水果，总好过吃含有添加糖的糖果，冬甩， 和蛋糕。

水果含有丰富的纤维，维他命和矿物质，而且纤维可增添饱肚感。可以的话，携带或购买未切而容易剥皮或可连皮吃的水果，例如苹果， 橙， 柑，提子，士多啤梨，蓝莓，香蕉。如果没有完整的或没有你心水的水果，购买杂果的水果杯也是一个选择。

清水饮品方面，最健康的还是清水。 它的好处多不胜数:  零热量，清甜， 帮助体内保持足够水份，有助输送水溶性的维他命到身体细胞，和润滑关节。

出外旅游我会携带一个保暖瓶，方便在入闸后可到冲水机添水，而且可带上机舱内饮用。 如果忘记携带保暖瓶，又或者候机室没有冲水机，我会购买樽装水。

椰子水我偶然也不想喝清水那么单调，这情况下，我会购买包装的椰子水。 椰子水含有电解质例如锌，有助保持体内足够的水分。相比果汁，汽水和其他有糖的饮品，椰子水是一个健康的选择，因为它含少量卡路里和添加糖。如果想喝得更有营，建议购买原味无糖的椰子水，因为它含有最少热量和糖份的。购买前，最好阅读成份表和营养标签。

果仁进食一粒粒果仁总好过吃一片片薯片来解除饥饿。果仁的营养价值比薯片高，含有丰富的蛋白质，不饱和脂肪和纤维。想吃得有营，可购买无盐的 (如果没有无盐的，可选择购买少盐的) 种类。 虽然果仁是一种健康的食物，但脂肪含量高。尽管不饱和脂肪对健康有好处，果仁毕竟是属于高热量的食物，吃过多会令我们摄取不必要的热量， 所以，购买细包装的果仁，例如100卡路里的，是一个不错的选择。

完整的小食是百搭的其实单一进食以上某一种的小食大多数不会感到饱的。一般来说，完整的小食包含两种不同的食物组别。例如我之前所说，芝士，来自牛奶及代替品，或鹰嘴豆泥，来自肉类及代替品，可配搭谷类食品例如全麦饼干。  乳酪，另一种牛奶及代替品可配搭水果(蔬果和水果类)。另一配搭是水果配果仁(肉类及代替品)。 配对食物是百搭的，而且如果两款小食其中一款含有纤维或蛋白质可增添饱肚感。

我自己较喜欢吃鹰嘴豆泥，但是机场内出售的份量是细包装的。由于份量少，而且它本身含蛋白质量也不多，提供饱肚感不大。所以我通常会进食细包装的鹰嘴豆泥配搭一只剥壳的蛋和数块全麦饼干，不但吸取足够的蛋白质 (一只鸡蛋一般含有五克蛋白质，而成人每日所需的蛋白质数量是每公斤的体重乘0.8克蛋白质)而且可增添饱肚感。

因需要而食如我在文章所说，去旅行不是放纵自己大吃大喝，而是放慢脚步去享受当地的风景和美食。虽然我提出一些较为健康的小食，但是吃太多亦会导致摄取不必要的热量，日积月累的话亦可增加体重。  所以无论我们去旅行， 还是留在家中，在办公室或在外膳食，都应全心饮食。全心饮食是细心聆听身体发出的讯息。这不但帮助我们跟食物建立良好的关系, 亦可帮助我们控制食欲和份量。下次在机场购买小食时，先问自己，我是否饥饿或口渴而需要进食，还是只是疲倦，闷或感到压力困扰而想进食呢? 当我们购买了心仪的小食后，我们亦要继续应用全心饮食，这包括慢慢咀嚼，留意吃了多少，因为大脑需要20分钟才收到饱肚的讯息。一不留神的话，便会进食过量和摄取过量热量。

雷霭霖 (Novella)，加拿大注册营养师。因爱吃而当上营养师。新手妈妈。www.facebook.com/livetonourishrd