【营养师妈妈】认识隐藏添加糖的五大食物 │ 雷霭霖Novella
上星期说到要留意饮品中的添加糖，除了饮品，生活中常见的调味料和包装食物都含有或多或少的添加糖，家长应如果避免小孩不知不觉间摄量过量糖份呢？今次就跟大家看看生活中经常接触的五大类食物。【编按：作者为新手妈妈兼加拿大注册营养师雷霭霖Novella】
糖份对身体一定不健康吗？份量是关键从人体学角度看，糖份是一种重要成份。 我们的大脑和身体内的细胞使用葡萄糖为首选的能源。 我们可从含有碳水化合物的食物例如淀粉质和蔬果摄取糖份，而它们在身体内转化成葡萄糖。
碳水化合物可分成单糖 (例如葡萄糖), 双糖 (例如乳糖,麦芽糖), 和多糖 (例如淀粉质和膳食纤维)。
站在食物科学角度看， 糖份也是一种重要成份，在食物里担任一些重要角色，例如减少苦味， 增加口感， 帮助酵素发酵，提供颜色或味道， 和担任保存食物和延长食物的保质期。 虽然它的功能是不能缺乏，但它在食物内的份量是关键。当添加份量颇多或过多时，它可将食物原本是健康的选择变成不太健康的。
甚么是游离糖（添加糖）？上次我在文章谈及世界卫生组织在2015年修订了添加糖 （又俗称游离糖， free sugars）的建议。 修定的报告强力建议成人和小朋友每天摄取添加糖的份量不多个12茶匙 （大概50克）；如果想更健康，建议每天摄取的添加糖不超过6茶匙 （大概25克）。
世卫描述游离糖的定义是：糖份在食品制造和加工过程中添加，在烹饪时添加，消费者自己在食物和饮料中添加单糖或双糖 （例如喝咖啡前混入砂糖）和蜂蜜，糖浆以及果汁内的天然糖份。
市面上有百花各样的包装食物，而当中很多都含有添加糖。今次让我们讨论普遍隐藏游离糖的食物，以及如何减少摄取添加糖的份量。
隐藏糖份的常见食物( 注：以下列出的产品纯属作为参考， 并不是针对某牌子的产品。）
1. 调味料调味料是不少家庭不可缺少的食材， 因为它令𩠌菜更加美味。我们一般普遍认为调味料含钠居多，但其实它们也隐藏不少糖份的。例如：
如果日常采用包装的调味料来将𩠌菜调味而不留意放的份量， 我们很容易摄取过多不必要的糖份。
2. 即食燕麦 喜欢吃燕麦做早餐的你，可能会选择购买即食燕麦，因为它健康又方便，可以在办公室里一边工作一边吃，而且一冲水等几分钟就可以进食。而且即食燕麦种类繁多，可以经常吃不同的味道，但是其实含有味道的即食燕麦是隐藏不少糖份的。 例如桂格 （Quaker）的即食燕麦片香浓朱古力味，第二个成分就是糖，第三才是可可粉。可见糖份比可可粉还要多。每35克的食用份量就有9.4克糖。
3. 乳酪虽然乳酪本身含有乳糖，但是有水果或其他味道的乳酪其实也是一个含有添加糖的陷阱。 例如一杯125克的Yoplait士多啤梨味的乳酪，第三个成份是糖， 成份排列还要比士多啤梨前。
4. 燕麦果干坚果棒 (granola bars)有不少人选择吃燕麦干果坚果棒作为小食或在运动后进食来补充能量。有些家长也提供这些燕麦棒给小朋友吃来代替朱古力棒。单看名称也觉得这些燕麦棒是一个健康的选择，因为它含有健康的食物成份，但是留心一看营养标签和成份表，就知道它含有糖份的份量也不少。例如 Nature’s Valley 的 Oats ‘N Honey 味道的燕麦棒，第二个成份就是糖。每条42克的食用份量，就含有11克糖。在食品加工过程中，将这些燕麦棒造成棒状是需要添加糖来稳固不同的成份，否则成份不会黏起来形成棒状。
5. 面包 从食物科学角度看，糖份在面包中产生褐化反应，令面包得到金黄色和香浓的味道。它亦是生产过程中的嫩化剂，使适当的麸质份量形成令到面包有弹性。例如嘉顿厚切方包，从食物成份表列出的第三个成份就是糖，而每块60克的食用份量只含有1.6克糖。
如果你购买含有馅料或其他味道的面包，例如豆沙包，菠萝包等，含有添加糖的份量会比一般的的方包多。
如何减少食用含有添加糖的食物?
1.从选购食物开始有一些食物本身已有天然糖， 例如牛奶和乳酪本身有乳糖。到目前为止，食物标签的规例没有说明食品商需要分开列明天然糖和添加糖的份量，所以单靠看营养标签来定断糖份的份量是不够的。 要做一名精明的消费者去选择较健康的食品，我们也需要查看成份表，看看产品有没有添加糖。 如果添加糖在成份表上列得越前，这表示糖份比例越多。
现时市面上有六十多种不同的添加糖的名称。 要分辨它们也不容易。 以下列出一些在食品和饮料中所用的常见添加糖的名称：
| 龙舌兰属 （agave） 龙舌兰糖浆 （agave syrup） |
黄糖 （Brown sugar） |
|
蔗糖 （Cane sugar） |
半乳糖 （Galactose） |
| 葡萄糖 （Glucose） 葡萄糖 (dextrose／dextrin) |
果糖 （glucose-fructose） 果糖 (fructose) |
| 白糖，白砂糖、糖 （white sugar，sugar) |
浓缩果汁（Concentrated fruit juice） |
| 玉米糖浆 (corn syrup) |
高果糖浆(high fructose corn syrup) |
| 蜜糖 (honey) | 转化糖 (invert sugar) |
| 糖浆（liquid sugar） | 麦芽糖（maltose） |
| 枫糖浆（maple syrup） | 糖蜜（molasses） |
| 果浆（fruit nectar） | 原糖（raw sugar） |
2.自制食物 当我们自制一些在市面上买到的食物或调味料，我们可决定是否添加糖份和控制添加多少糖。以下有一些自制食物的例子可作参考：
虽然自制食物需要花一点时间，但这可帮助我们跟食物建立良好关系，亦可是一个亲子活动，培养孩子对入厨的兴趣。
3.跟食物建立良好关系自制食物虽可减少摄取添加糖的份量，但这也不能完全避免摄取添加糖，因为市面上实在有太多食物含有添加糖。而且我亦在文章提及过，从食物科学角度看，添加糖在某些食物是必须的。我们可以做的是如何选择我们的食物；例如多吃蔬果去享受它们的鲜甜。有一些食物例如甜品，就尽量少吃或留在特别节日才吃。
虽然喜欢吃甜的食物和喝甜的饮料也是天性的，但这不代表我们不可养成减少吃甜的习惯。 例如如果你有喝咖啡的习惯而每次喝咖啡添加糖，可尝试减少添加糖的份量或用少量的牛奶来调味。
雷霭霖 (Novella)，加拿大注册营养师。因爱吃而当上营养师。新手妈妈。www.facebook.com/livetonourishrd