【警察招聘】体能达标有法　警务处分享测试项目训练重点

最近警队招聘，起薪都有两万多，随时是一般写字楼文职人工的双倍，若阁下有意应征，但并非定期在gym房内推机的筋肉人，是不是随便在街跑步便足够？不想无定向地练习，原来警务处早大放贴士，教应征者如何重点训练，让大家可在短时间内体能升level过关。

虽然警务处早免去引体上升、仰卧起坐等难度动作，并修订为现时的体能测试包括800米跑、4x10米穿梭跑、立定跳高以及手握肌力测试，但普通人不是黑豹，不是随意喝个草药，体能便可瞬间变得超乎常人。所以，警务处亦建议应征者在参加体能测试前的三个月，便开始因应身体状况而进行训练。是不是在街跑两跑，做做掌上压便可？大可参考警务处提出体能测验的训练建议，以达到体能测验的水平。

训练建议：

800米跑
以中快速度跑800米至1600米，或可每200米便以极快速及中速交替跑，来回数次，重复做2至3组。

4 x 10米穿梭跑
每星期进行2至3次10米至30米短距离来回跑或50米快速短跑，每次做2至3组。

立定跳高
深蹲及以器械辅助进行的“坐腿撑”及“坐腿伸”等阻力训练，每星期可做2次，每次2至3组，每组做8至12次。

手握肌力测试
包括掌上压、引体上升及举哑铃（如屈臂、肩前或侧平举）等上肢肌肉训练，每星期可做2次，每次2至3组，每组做8至12次。

进行“800米”及“4 x10”米穿梭跑训练，可因应复元状况，选择隔天或每星期进行3次800米跑训练，而提升下肢的训练亦会有帮助；进行“立定跳高”及“手握肌力测试”训练，要注意休息时间，每次训练以相隔最少48小时为佳，而进行重力练习时，建议以自然中等速度做到刚好感到疲累，却又不会感到太勉强的程度为理想。