减肥｜日本网民票选10大减肥方法　第1位未出汗已等同运动半小时?

减肥方法｜夏天快到，是时候要减肥了，但减肥方法多多，究竟哪些有效值得一试？日本网站“ランキングー！”曾公布由网民票选觉得有效的减肥方法，最高票选10大当中，有近年大热的断食法，亦有还原基本步的运动方式例如跑步，以及简单生活习惯也有上榜，而营养师又有什么意见呢？

第10名：一天一餐

减肥第一步，最多人由节食开始，食少餐，甚至一天只吃一餐，应该不少人试过，有网民表示，“已经习惯并且成功减肥”、“我用这方法瘦了10公斤”。不过，以节食减肥，营养师则不建议了。记者向澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）查询，她表示，一天一餐的副作用较大，会影响荷尔蒙分泌及血糖水平，减重后亦较容易反弹，所以并不建议。

第9名：按序进食

从蔬菜吃起，接着是肉类或鱼类，最后才是白饭等淀粉质，不少网民推介这方法：“其他饮食法看起来都非常，但按序进食是可行的”、“愈按序，效果愈好，已经成为习惯”。营养师Ariel则指，想减肥成功并不复胖，建立好良好的饮食习惯是必须的：“不单是食物选择，更包括份量控制、进食次序，建议可先饮汤、再食菜及肉、最后才食饭，另外，进食行为上也要改变，如慢食细嚼，令大脑有时间可以收到‘饱’的信号。”

第8名：腹式呼吸法（呼吸减肥法）

“腹式呼吸法（呼吸减肥法）”在日本曾相当流行，早晚一次，慢慢吸气直至腹部胀起，闭气两秒，再把气10秒内呼出，过程要收紧腹部。日本节目《林老师的初耳学》曾邀请两位艺人YOSHIKO和MAHIRU实测，指有效令腰围分别减少7厘米和5厘米；另外，2018年《Journal of Physical Therapy Science》曾发表研究指，腹式呼吸法有效提升新陈代谢和摄氧量，从而有助燃烧卡路里，有投票的网民更指，腹式呼吸法令排便也变好。

▼▼▼按图看日本网民推荐最有效的减肥方法第1至7名▼▼▼

第7名：跑步

跑步相信很多朋友减肥时都会选择跑步，因为这是一种有氧运动，可有效减脂，日本网民也指这是“减肥王道”：“虽然很累，但消耗很多卡路里”、“跑街让我感觉更好。”

第6名：间歇性断食

间歇性断食是近年流行的减肥方法，如“16：8断食”，即只集中在8小时内进食。日本网民指可一星期选择其中一天进行断食，当天只饮水，为身体“大扫除”，《周一断食计划》一书中更指连续每星期实行断食，3个月可减15公斤，不过身体因人而异，有些人未必能挨到整天断食。

营养师 Ariel则指：“间歇性断食法可达到减重效果，同时亦有助戒掉宵夜等习惯。一般而言不会有特别大副作用，主要需要视乎个人工作、社交及作息是否可配合。”

第5名：戒零食

不少人天生嘴馋，爱吃零食，日本网民指戒掉零食便可，因为有网民试过吃了零食，隔天体重即上升，建议晚上提早刷牙，又或在想吃零食时喝水和茶，有助戒零食瘾。

第4名：戒碳水化合物

戒掉碳水化合物，是近年流行的减肥方法，可以令你在短时间内减重，但当你吃回碳水化合物，体重容易反弹，而且有机会出现便秘和身体状况不佳。营养师也指出，副作用大、易复胖，不过单是戒精制碳水化合物就没问题较少，如白面包、白饭及意粉等。

第3名：负重训练

除了带氧运动，负重训练可透过肌肉训练，令基础代谢率提升，日后即使不做运动，身体的肌肉也可以燃烧更多卡路里，减脂、增肌是相辅相成。有网民建议：“如果不先锻炼肌肉，就不能燃烧脂肪。”

第2名：减少糖分

网民分享减少糖分摄取后，半年已经可以减了10公斤。营养师 Ariel指减糖是指“添加糖”，因为过量摄取添加糖容易囤积脂肪，而且会增加体内炎症反应及氧化程度，对肌肤状态都会造成负面影响。添加糖无处不在，如甜品、纸包饮品、汽水及早餐谷麦片均是陷阱，如一包纸包饮品，可摄取28茶匙糖，相等于两碗白饭的热量。

第1位：步行

最后，“步行减肥”获得最多日本网民推荐，因容易实行、持续性高，对身体健康也好，营养师 Ariel亦赞好：“步行是最适合减肥初哥，无须任何器材，对心肺功能要求都较低。”

她续指，每天增加3000步，已经能等于做了30分钟的运动，建议可简单提早一个站落巴士，或选择较远的地铁站口来增加日常的步行量。减肥排行榜中，营养师 Ariel分了三大类，她建议的，如运动类、饮食习惯类，以及行为矫正类，即步行、健身、跑步、戒糖、戒零食、腹式呼吸和按序进食，都是较健康，而长久的方法。

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（资料来源：Rankingoo）