享受渣马比赛　谨记赛前减跑量、控饮食、忌急躁

第25届渣打香港马拉松将于今年2月12日举行。每年渣马，很多选手会出现各种不适，最终无法完成赛事，甚至受伤，得不偿失。跑手除了恒常训练，更重要是在装备、饮食、赛前规划等做好万全准备，让身体在比赛当日发挥最好的水准，以迎接一年一度的跑界盛事。
撰文：医善同行医学顾问、注册物理治疗师曾裔菱

不论跑10公里、半马或全马，都应该及早从训练、装备、作息等方面作充份准备。在比赛前一个月，选手应该得到充份的休息，让身体发挥最好状态应战，以减少比赛当日受伤的机会。尤其首次参赛的选手，千万不应“临急抱佛脚”，即在赛前一个月不断练跑，相反应开始步入“收油期”，开始逐渐减少练跑的里数，在最后一星期减至平日跑步练习量的三成。

二月天气反复，比赛前一星期应开始留意比赛日的天气情况。若天气预报显示有雨，选手便应带备帽、风褛等避寒避雨；若天气较热，亦不建议穿著长袖衫参赛，当起跑后身体温度增加，便容易感到不适。不少人误以为穿全新跑鞋比赛最能跑出好时间，实非如此，应先在比赛前一至两星期穿新鞋缓跑，让跑鞋的底部变软，减低脚部不适机会。

比赛当日，不论是全马、半马抑或 10 公里赛，均建议选手出发前，进食低升糖指数的食物作早餐，否则比赛时一旦进入亢奋状态，便有机会感到晕眩不适。其中一样很多选手容易忽略的是，赛前如厕是十分重要的一环，不少选手由于没有早上大便的习惯，当比赛进行时，由于自身紧张、跑步时肠道蠕动等因素，便会突然感到肠胃不适，甚至剧痛，因此需紧记离开住所前，或在比赛场地开跑前如厕。

不少参赛选手比赛当日须在凌晨便已起身准备，对“上班族”而言有一定难度，若睡眠不足更会影响比赛表现及增加受伤风险。因此，选手赛前一至两星期应开始调整作息时间，例如避免晚上过多聚会、逐步提早上床时间等，均有助比赛前夕获得足够睡眠。

10公里渣马今年在东区走廊近中环及湾仔绕道起步，最终在铜锣湾维利利亚公园结束。由于 10 公里赛事的跑道狭窄，选手起跑时要特别小心碰撞及绊倒。特别要留意在最后 9 公里进入维园的弯位，不少选手会选择起势急速向前，转弯时很大机会与他人撞倒受伤。

至于全马及半马选手，当进入西隧出港岛的路段时，隧道内环境闷热焗促，过去曾有选手在西隧内不适晕倒，因此选手在西隧时不适宜加速，并因应身体状况适时补水。此外，选手在赛前应了解自己身体状况，制定合适策略，例如判断自己是否应该一开始全力冲刺，抑或慢慢起跑，待状态逐渐良好在中段开始加速。值得留意的是，长距离跑手中段有机会出现血糖低等情况，因此有选手会选择进食能量啫喱习惯，但由于能量啫喱需要水份帮助溶解吸收，故此赛前要判断进食能量啫喱与水站的位置。

脚痛、抽筋、心口不适是比赛期间最常见出现的受伤警号，选手可能因为紧张心急，令呼吸与身体摆动不协调，导致花费更多气力跑步，及出现受伤的风险。因此选手赛时要留意自己呼吸的频率，及尝试微调跑姿，令痛楚减弱。若情况严重，则不能勉强，应坐下赛道两边，等待急救人员到场协助。

比赛结束后，选手的抵抗力会较差，若当日天气稍凉便容易生病，因此应立即穿上风褛保暖。同时，选手应进食以补充足够能量，常见的食物包括香蕉、朱古力奶等。

离开比赛场地后，有选手会选择前往按摩店松展筋骨，但此举其实容易令到肌肉受伤。由于长时间跑步已令肌肉细胞受伤，甚至于有轻微肌肉或细胞壁撕裂，因此若越大力按摩，越容易令肌肉继续破坏。因此，选手回家后可以冲热水凉及拉筋，午睡后便可补充足够精力。

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