老少皆宜新兴运动“北欧式健步行”　烧脂健体不伤膝

不喜欢跑步，但又嫌普通散步不够运动量？不妨尝试国外愈来愈盛行的北欧式健步行。虽然是一种简单的步行，但因为能动用到几乎全身的肌肉，比一般步行燃烧更多热量，适合不怎么喜欢剧烈运动、又想健身或减重的人。近年亦愈来愈多研究证实北欧式健步行有效改善颈梗腰痛、血压高及糖尿病等问题，属老少咸宜的运动。｝
撰文：医善同行医学顾问、注册物理治疗师吴俊霆

北欧式健步行起源于北欧地区，当地滑雪运动盛行，当夏天来临时，这些滑雪运动员习惯坚持用手杖模仿滑雪的动作在平地训练，后来会演变成一种新的运动—北欧式健步行。与一般健步行最大的分别是，北欧式健步行需要配合两支手杖，整套动作就像滑雪一样，由于双手要一前一后摆动及施力，双脚亦要配合，因此需要更多心肺适能及肌肉量。

一般而言，普通步行用到全身约50％骨骼肌，北欧式健步行可用到90％以上骨骼肌，尤其训练到三头肌、背阔肌及核心肌群。北欧式健步行属中等强度的带氧运动，每小时约燃烧到400至500卡路里，较一般步行或健走多燃热30％至50％的热量，心率亦较快速步行提升6%。虽然比起跑步动用到更多的肌肉，但因为跑步速度高需要的力量和摄氧能力也更多，因此跑步最终最消耗的卡路里仍较多，约每小时700至800卡路里。

改善身体机能方面，北欧式健步行比起一般步行动用到愈多肌肉群，心脏负荷便愈大，可有效训练到心肺功能，另因配合手杖的关系，手脚需前后大幅摆动，属闭锁式动力炼的发力，因而用多了颈腰肌肉，对改善颈梗腰痛也有帮助，不单止长者，亦适合经常使用手机的“低头族”及办公室一族。这项运动亦可训练身体的左右协调，因右脚向前行时，左手便要握着手杖同时向前摆动，对训练长者平衡力、改善柏金逊症状均有益处。

不少人因为担心伤膝而放弃跑步，而北欧式健步行几乎是人人合适，配合手杖的支撑，可减少对膝关节的冲击，运动造成的损伤相对较少。不过，虽然北欧式健步行比起跑步属较为温和的运动方式，但仍对体能有一定要求，不太适合身体机能及平衡力太差、手脚关节退化严重的人。

选用的手杖方面，北欧式健步行所用的手杖与行山杖不同，尤其底部抓地设计有差异，但因北欧式健步行在香港未算太流行，此类手杖较为少见，不妨使用直柄的行山杖代替，不建议用“T”形的行山杖，因手握“T”形柄会窒碍前后摆动的幅度。长度方面，北欧式健步行需要尽量向前及向后撑，因此手杖宜比起一般行山杖长几寸。

所有运动都应每周进行3至4次、每次至少半小时，但不太建议每次都做同款运动，可轮流进行太极、瑜珈等，更有利强身健体，而进行北欧式健步行前，亦应与其他运动一样，进行适量的热身及伸展。

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