【渣打马拉松2018】避免肌肉酸痛、绷紧　教练：跑后必做这动作

参加马拉松赛事是一个过程。比赛前，各路跑手纷纷积极锻炼以提升速度及耐力，又严守健康饮食法，做好最佳状态，备战成果用在一时。当比赛完结一刻，大家松一口气，可别忘记还有后续的伸展运动，运动教练Dr. Caren指：“跑步后需伸展臂部及大腿，纾缓肌肉绷紧，避免酸痛。”勤做伸展运动也有助提升脚形。
（杨晴摄）

Dr. Caren教授以下两个伸展臀部及大腿的动作，适用于锻炼及比赛后。

动作一：腿部伸展－反手侧身压式（Revolved Head-to-Knee Pose）

好处：伸展大腿及小腿后方肌肉、阿基里斯腱及下腰背的肌肉
 

做法：

1. 坐在瑜珈垫上

2. 双腿拍贴，勾起脚趾，屈曲左脚，左脚掌拍贴右腿内侧

3. 吸气并收紧腹肌，使脊椎拉长和躯干挺直

4. 呼气上身压向右腿，右手肘紧贴右膝内侧，身体左转，左手捉及右脚趾

5. 保持呼吸维持15至30秒，吸气挺直上身，左右互换再做
 

注意：
大腿及下背肌肉绷紧者会感到难以将上身压向大腿，可量力而为，切勿勉强。

动作二：腿部伸展二－半蜥蜴式（Half Lizard Bound）

好处：伸展大腿外侧肌群、臀部（特别是梨状肌）、四头肌
 

做法：

1. 双脚分开臀部阔度

2. 上身向前折落，双手贴地

3. 左脚踏后曲膝，小腿放平，左脚曲膝

4. 上身前倾转右，右手拉左脚脚背，保持呼吸

5. 维持姿势15至30秒，左右互换再做
 

注意：
如未能用手拉著后腿，可利用绳或者毛巾为辅助工具。