莫名其妙心情低落？心理学家教3步洞悉情绪 学会与返工压力相处
当我们压力山大、心情低落，却说不清情绪从何而来，可能正是缺乏情绪觉察。学会辨识情绪、接纳自我，并练习放松技巧，不仅能更了解自己，也能找回生活的节奏。
当你在办公室被压得喘不过气，回家只想放松，结果伴侣的一句话，无来由地让你怒火中烧；朋友邀你去聚会，你听了反倒觉得烦躁，不明白为什么自己反应这么大。这些状况都在提醒我们一件事——缺乏情绪觉察的能力，我们无法看清自己的感受，也不明白背后的需求到底是什么。
近几年不少人都在推广“正面思考，保持乐观！”听多了，是不是反而觉得压力更大？遇到挫折时，有人告诉自己“不能低落”，甚至觉得这样的情绪是不该有的；其实，情绪没有对错，低落、沮丧，这些都是自然反应，情绪就像天气，有晴有阴，接受自己的所有感受，才是与情绪和平共处的开始。
心理学家教你2放松法面对压力情绪，3步骤逐渐了解自己并学会辨识情绪，找回生活节奏！（点击放大浏览）▼▼▼
情绪没有所谓好坏！“负面情绪”是内心的警报器
我们常听到有人说“负面情绪不好，要藏起来”或“应该保持正向”，但情绪没有好坏之分，它们只是不同的感受。台湾秀传纪念医院身心科陈维均主任指出，情绪就像身体的声音，它告诉我们当前的感受、需要和压力点，且会影响我们的行为，左右结果，如果无法觉察情绪，就无法真正了解它如何影响我们的选择；他认为，不必勉强自己保持正向思考，“负面情绪”其实是内在的警报器，提醒我们倾听内心的需求、或是帮助我们远离不安的环境。当我们正视这些情绪，便能更理解自己，让行为更有方向。
美国心理学家Paul Ekman指出，人类天生就有六种基本情绪：快乐、惊讶、恐惧、厌恶、愤怒和悲伤，当我们受到外界刺激时，这些情绪会自然而然浮现，随之引发身体反应，最终影响到我们的行动；台湾心理学家陈永仪博士在公益平台文化基金会的影片中提到，这六种情绪中，只有1.5个属于正向情绪，即快乐和惊讶，她进一步解释，惊讶来自预期与现实的差距，结果比预期好便是惊喜，相反则可能是失望。
2种简单放松法 教你从身体信号学会情绪觉察
情绪觉察的第一步，不妨从“身体觉察”开始。当情绪浮现时，身体常常先发出信号，只是我们未必留意到，例如心跳加快、呼吸急促，或肩颈不自觉地紧绷；对习惯压抑情绪的人来说，辨识情绪更不容易，往往等到头痛、胸闷，或全身紧绷时才察觉。
台湾秀传纪念医院临床心理师陈琇慧分享了两个练习，教你如何提升自身的身体觉察能力：
方法1. 渐进式肌肉放松法
双手握拳平举向前伸直，用力握紧，再向前用力伸展，反复进行直到感到肌肉紧绷；接著，慢慢放松双手的每一处肌肉，回到原位，体验放松的感觉，这项练习旨在帮助我们更清楚地感受紧绷与放松之间的差异。
方法2. 腹式呼吸法
平时我们多数使用较短促的胸式呼吸，每分钟约15至20次，腹式呼吸可以带来更深层的放松。首先，练习时先用鼻子缓慢吸气3秒，感受空气进入腹部，再用嘴巴慢慢吐气3秒，过程中可以把手轻放在肚子上，感受腹部像气球般微微鼓起，并将注意力专注在呼吸节奏上，帮助全身放松；熟悉后，可以延长吐气时间至吸气的1.5至2倍，例如吸气3秒、吐气5秒，这样的节奏能让身心更平静。
同场加映：田馥甄心灵疗愈秘诀 3个方法助你找到缓解压力焦虑的“树洞”（点击放大浏览）▼▼▼
不再被情绪牵著走！情绪觉察3步骤助你解开情绪密码
临床心理师陈琇慧进一步分享如何练习情绪觉察，可以简单从三步骤开始：
步骤1. 辨识情绪
先试著辨识出“有情绪”的状态，让自己意识到情绪的存在，例如，难过时是否会胸闷；生气时是否会不自觉全身用力。
步骤2. 接纳情绪
接著，不急著改变情绪，反而停留一下，允许并真诚的接纳自己“有情绪”，可以对自己说：“好，我知道自己现在很生气。”如果可以，试著用放松的方式帮助自己舒缓情绪，透过深呼吸放松身体。
同场加映：女性成长｜踏入30岁开始懂的7件事 摆脱焦虑 揭开人生新篇章（点击放大浏览）▼▼▼
步骤3. 思考情绪的来源
最后问问自己，这个情绪是因为什么事件或想法引发的？是什么原因影响，造成这样的反应？思考情绪被触发的原因。
如果心情低落，同样能试试几个简单的方法：出门散步、泡杯热茶、写下感受，或找个信任的朋友聊聊，也可以考虑专业咨询，让情绪有个出口。情绪并不是麻烦，它们其实在提醒我们一些重要的事，学会倾听这些“内心小提醒”，也就更容易找到让自己舒服的生活节奏。
延伸阅读：
我只是想被你夸奖！心理师教你3步骤破解贬低式教育 达成有效沟通
这是你家不是我家？母发文讨拍反遭围剿 心理师揭“我讯息”沟通4大要诀
【本文由“互联网温度计DailyView”授权转载，研究资料由“KEYPO大数据关键引擎”提供。】