豆浆食谱｜年节高油高糖高热量诱发炎症 3款高纤豆浆食谱助减重
开工第一周，身体还无法适应过年期间的饮食习惯，高油、高糖、高热量的年菜让人好不想念，淀粉类更是餐餐不可或缺的存在。营养师表示，年后饮食不建议大量进食淀粉，建议减半食用或以“高纤淀粉”取代，“高纤豆浆餐盘饮食法”便是一项很好的饮食替代方式，一步一步重拾健康体态。
民众年节期间吃饱睡、睡饱吃，生活过得圆润，但体内血糖上升容易形成体脂堆积，日后更会容易感到饥饿，甚至开工后“食量回不去”。台湾营养师刘怡里表示，过年期间高油盐、高淀粉类的饮食，容易引起身体发炎反应，年后建议“减少淀粉类”的摄取，餐餐米饭减半摄取，或以全麦面包、糙米、番薯、荞麦面等高纤淀粉取代。
大餐后铲油“TOP 9饮食”（按图👇👇👇）
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刘怡里说明，高纤淀粉类不但能够帮助肠胃蠕动、排油外，当中富含的植化素也能够降低身体发炎反应，是过年后减肥的上上之选。营养师赵函颖也说，要逐步进行饮食控制，千万不要想一步登天，可透过阶段式的调整，让身体习惯不同的饮食摄取模式，才能减肥也兼顾健康。
高纤豆浆餐盘饮食法
赵函颖分享“高纤豆浆餐盘饮食法”，搭配高纤、蛋白质等有助饱足感但少负担的营养，可以在饮食中加入高纤及植物性蛋白质的营养，因为高膳食纤维在消化系统中会吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延缓胃排空；而植物性蛋白质热量较低且含多种植化素，在提升饱足感的同时也减轻身体负担。
把握菜肉比例2:1
赵函颖表示，高纤豆浆餐盘饮食法可透过两部分进行，首先，餐前一杯高纤豆浆，可维持饱足感但慢慢减少进食量，减低后续进食量；同时也要把握蔬菜和肉类2:1的比例，其余则可按照自己习惯的日常饮食，不须操之过急。
“植物性蛋白质大配白肉，取代大量红肉。”赵函颖表示，第二部分民众需更注重蛋白质的来源，建议以“植物性蛋白质搭配白肉”的方式取代红肉，如高纤豆浆加鸡肉或鱼肉，取代牛、猪肉。
烹调以烫、卤、蒸为主
赵函颖说明，植物性蛋白质除了热量较低，豆浆中更有多元的植化素，也可提供与动物性蛋白质互补的多元营养选择；或更进阶的将豆浆改为无加糖口味；同时餐点烹调方式应以烫、卤、蒸为主，不过，蔬菜和肉类同样要维持2:1的比例，也可以尝试多色蔬菜、补充不同营养。
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赵函颖也提供三个高纤豆浆餐盘食谱，让可以帮助提升饱足感的高纤豆浆入菜，让民众不仅能吃地满足，又让身体无负担的美味料理。
1.“味增豆腐三文鱼石狩锅”
食材：三文鱼100g、嫩豆腐半盒、茶树菇100g、娃娃菜160g、冬菇2朵、红萝卜2片、葱段3支、味增15g、水200cc、高纤豆浆240cc
做法：
1. 三文鱼切片，豆腐切块，茶树菇剁小朵，娃娃菜去蒂，冬菇泡开
2. 水与味增调匀放入汤锅
3. 除豆浆外，全部食材放入煮滚
4. 最后倒入豆浆煮滚即可
2.“番薯腰果豆浆”
食材：高纤豆浆240cc、番薯100g、腰果8g
做法：
1. 将番薯去皮切块，蒸熟待凉
2. 放入榨汁机
3. 加入腰果及热豆浆
4. 均匀搅打即可
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3.“豆浆鸡蛋布甸”
食材：高纤豆浆240cc、赤藻糖醇20g、鸡蛋2颗
做法：
1. 将豆浆加热同时加入赤藻糖醇，不需要煮滚，约热到40度°C即可，放凉后再进行步骤2
2. 把两颗蛋打散，慢慢将1加入蛋液中，然后过筛
3. 把2装入容器中，隔水加热蒸8分钟，取出后放凉即可
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