日式丼饭热量｜最高1款=4.5碗饭！意想不到这款竟比刺生类更低卡

日式料理相对清淡、分量细，但部分款式仍暗藏致肥陷阱。注册营养师陈曼婷（Ariel）盘点16款日本丼饭热量，原来受港人欢迎的三文鱼亲子丼只排第7位。

16款日本丼饭热量排名　刺生类非最低

日式丼饭一般分为刺生类与熟食类，前者的热量和脂肪含量较后者低，加上主要调味料为豉油，比熟肉类丼饭𩠌汁低卡，是较为好的选择。注册营养师Ariel在社交平台列出常见的日本丼饭热量，一直以为刺生类丼饭会占据三甲，岂料排第一的是熟食类丼饭，其每碗热量只有465卡。

请按图看16款日本丼饭热量排名（由每碗热量高至低排列；根据食物安全中心抽样，一般每碟约450-600克不等）：

16款日本丼饭中，最高热量的是咖喱吉列猪排丼；最低热量的是照烧鸡排丼，两者相差2.4倍。一般来说，丼饭只有肉跟饭，部分款式更与大量酱汁如鳗鱼汁、咖喱一同食用。若以每1汤匙（15克）的咖喱汁为例，其热量约25千卡，再搭配白饭跟高卡的炸物，热量不断上升。若以一碗饭的热量（约250卡路里）作比较，一碗咖喱吉列猪排丼的热量相等于4.5碗饭的热量，接近成日每天所需热量的一半。

16款日本丼饭热量排名：
第16位：咖喱吉列猪排丼（1128千卡）
第15位：咖喱牛肉丼（960千卡）
第14位：鳗鱼丼（755千卡）
第13位：天妇罗丼（730千卡）
第12位：鲭鱼丼（680千卡）
第11位：温泉蛋牛肉丼 （674千卡）
第10位：咖喱鸡肉丼（666千卡）
第9位：亲子丼（635千卡）
第8位：吞拿鱼蓉丼（620千卡）
第7位：三文鱼亲子丼（610千卡）
第6位：海胆丼（600千卡）
第5位：和风牛肉丼（595千卡）
第4位：野菜牛肉丼（520千卡）
第3位：三文鱼丼（510千卡）
第2位：角切杂锦鱼生丼（500千卡）
第1位：照烧鸡排丼（465千卡）

照烧鸡排𩠌汁低卡　刺生类属更佳选择

照烧鸡排丼是16款丼饭中最低卡的确令人意想不到，Ariel解释因照烧汁主要由酱油、味醂以及糖组成，其脂肪含量及热量低，每汤匙（15克）只有15千卡，加上鸡排属于白肉，脂肪比例少，热量只有红肉的75%，因此自然是16款丼饭中热量最低。虽然照烧鸡排丼的热量“惊人”。

一般而言，刺生类丼饭属较好的选择。Ariel称由于鱼生的不饱和脂肪含量高，而且一般较少添加酱汁，加入山葵（wasabi）及酱油即可调味，𩠌汁所占的热量相对少。其次，鱼生不经烹调，没有额外的食用油添加，因此比熟肉类丼饭较健康。

健康选择3贴士　避开多汁炸物丼

假如不想进食丼饭时堕入致肥陷阱，Ariel建议选择时除了留意热量外亦应留意油分，特别是饱和脂肪的摄取，大多来自酱汁、炸物如吉列猪排、天妇罗等，避免选择多汁炸物款式已可减少热量及脂肪摄取。其次，部分日本丼饭含有较多酱汁，更会使用食用油与太白粉烹调，特别是日式咖喱，单单是一份日式咖喱饭的热量可达300-500千卡，故尽量选择没有酱汁的为佳。Ariel提醒部分餐厅提供的丼饭有分不同大小，一般女性选择“小份”；男性选择“中份”已经足够1餐的热量和蛋白质所需，如果可选择配搭野菜的款式就更加理想。

健康选择3贴士：
1. 避免选择多汁、炸物款式。
2. 女性选择“小份”丼饭；男性选择“中份”丼饭已足够1餐的热量和蛋白质所需。
3. 选择配搭野菜的款式。

资料来源：Aranth安曼营养