肚胀饮食｜多屁打嗝大肚腩5类食物要避免　减胀气10招饭后勿躺平

吃得不多，却经常感到饱饱滞滞，消化功能可能欠佳之外，或许食物本身属于易产气食物，令人感到“顶住、谷住”，肚腹滞胀又多屁。营养师有10式建议改善肠胃胀气。

减吃易产气食物　放慢进食速度

台湾营养师高敏敏于社交平台分享，减少肠胃胀气不适的饮食习惯，每日小改变，日后大改善。高敏敏营养师指每个人的消化道都会制造气体，排除气体就依靠打嗝和放屁，但当气体过多，可能引发腹胀，甚至腹痛，肚硬鼓胀的情况。产气的常见原因，一是来自于吞入的空气，二是由于大肠细菌分解未消化食物而产生的气体。

如果经常在饮食后感到肚胀、胃胀的人，要考虑减少吃易产气的食物，包括糯米制食品（汤圆、糯米糍、糯米鸡）、淀粉类（豆类、枝豆、番薯、薯仔、粟米等）、蔬果类（椰菜、西兰花、洋葱、韭菜、香蕉、柿等）、蛋白质类（牛奶、豆浆、豆制品）、水果干等。不过这些食物中，例如豆类、番薯、洋葱、韭菜等是有益健康的食物，不用“一刀切”不吃，而是减少食用分量，并且细嚼慢咽少说话，戒掉狼吞虎咽或吃饭时多说话的习惯，以免太多空气到肚，放慢进食速度，尽量一餐至少吃20分钟以上。

按图了解改善肚腹肠胃胀气10招︰

戒油炸食物甜品　奇异果木瓜助消化

尝试戒掉喝气泡饮品，例如有气水、汽水、啤酒及香槟等，因为饮品中的气泡直接吞入更多空气，令肚皮鼓胀。多喝水，以水代酒，酒精会让小肠中的细菌大量滋长而产气。此外，少吃高饱和脂肪的食物，包括油炸食物、甜品，高脂肪食物需要更长的消化时间。如果难以戒吃油炸物及甜品，高敏敏营养师建议摄取量要限制在每日摄入总热量的10%之内，即如果你每日需要摄取1800千卡热量，可以留180千卡或更少给油炸食物及甜品。不妨吃一些富含消化酵素的水果，如︰奇异果、木瓜、菠萝，其中的酵素可助消化及调节消化功能。

吃无糖乳酪补益生菌　少坐多动拒躺平

无糖乳酪饮品或乳酪有益生菌，定时帮助消化系统补充好菌，巩固体内菌丛生态十分重要。即使是对乳糖不耐的人，喝无糖乳酪饮品或吃乳酪也是无妨，因为这些属于发酵乳制品，不像牛奶会容易令乳糖不耐症者产生胀气、腹泻、腹痛的情况。

另外，改变一下生活习惯“少坐多动”，饭后慢步走动，或到户外散步以帮助消化，不要坐着、躺平不动。而一些有鼻过敏的人，因为经常鼻塞、过敏，常会不自觉用嘴巴呼吸，可能吞进较多空气，高敏敏营养师建议有鼻敏感的人，宜先想办法改善过敏或相关症状。最后，她提醒不是说不能吃易产气的食物，而是有胀气困扰的人要减少摄取；若胀气问题还没改善，需咨询医生或营养师对症下药。

参考资料︰营养师高敏敏FB