【5大高纤干果】无花果干胜西梅　女生宜吃小红莓

小时候爸妈总说，多吃菜才能吸收纤维，于是饭碗中少不了青青绿绿的蔬菜。其实除了蔬菜类，干果类亦含丰富的膳食纤维，这次请教注册营养师詹佩凤（Katrina），到底常见的干果中，哪几款膳食纤维较高呢？把天然干果当作零嘴，比一般糖果更健康，嗜甜者不妨考虑转换一下甜食的“对象”。图片：istock

根据食物安全中心的营养资料，“高纤”的食物是指每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维，成人每日需要摄取25克或以上的膳食纤维。膳食纤维好处多多，分为水溶性和非水溶性，水溶性膳食纤维可降低血胆固醇的水平和稳定血糖，可从燕麦、红萝卜、香蕉中可吸收。而非水溶性膳食纤维可在麦麸、糙米、豆类中吸收，能令肠道内有益细菌的活动増加，有助保持肠道健康，亦可减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚，从而预防大肠癌。

位列第一的是白桑椹干（Dried White Mulberry），白桑椹是桑树的果实，果干的味道带花蜜甘甜，在有机食品零售店便可买到，虽然膳食纤维高但卡路里也较高，而5款干果中以杏脯干和西梅干的卡路里最低。很多人都听过西梅干具有通便作用，但主要原因不是因为西梅的膳食纤维高，注册营养师Katrina解释：“西梅含有一种天然轻泻剂──山梨醇（Sorbitol），这种成分属于糖醇类，身体是不能完全分解的。高浓度的山梨醇会将肠壁细胞的水分带入肠道，造成轻肚泻。”她再补充：“西梅干及西梅汁因为已将西梅的山梨醇浓缩，所以含量较多，因此轻泻效果较新鲜西梅显著。”

Katrina亦表示：“水果的膳食纤维和糖分并不会因为制成干果而有太大的改变，不过若在制作过程中添加糖分，便会增加干果的卡路里。”为免堕入高糖陷阱，她续说：“坊间很多干果是添加了糖，因此建议挑选天然，没有添加糖分的干果，减少额外的热量吸收。特别是糖尿病患者。”她提醒糖尿病患者吃干果的分量及进食时间需要咨询营养师。

问到建议吃哪款干果，Katrina表示：“轮流吃不同的干果才可摄取不同的营养素，例如女性便建议吃小红莓干，因为研究显示小红莓干或有助预防及舒缓尿道炎。而西梅干亦有助预防及改善便秘，各有不同的功效。”