抗抑郁食物｜减压缓和负面情绪9种食物　肠道健康最重要首推乳酪

钻石山荷里活广场上周五（2日）发生不幸斩人事件，断送了两名年轻女子的宝贵生命，今早深水埗桂林街又有家庭伦常命案，3名2至6岁的巴基斯坦籍小姊妹惨死。不幸的事件接连发生，除了婉惜，不安和负面情绪笼罩下，容易令人焦虑抑郁，除了寻求专家意见，进食不同食物也有助缓解不安烦躁。

很多港人都活在不安和无力感之中，说甚么安慰话仿佛也毫无意义，在关顾身体的健康时，也别忘照料自己的精神状况，其实有不少食物又有益又能改善情绪，不妨参照以下9项由外国营养师建议的食品。

1.鱼类

Omega-3是我们所需的好脂肪，但它的特性是只能透过饮食去摄取，不能靠自身去产生。高脂类鱼，如：三文鱼、吞拿鱼等，都蕴含两种Omega-3，DHA和EPA，美国和意大利等皆有研究证实，它们对低程度的抑郁症有所帮助。Omega-3对脑部发展、脑细胞流动性等，担当着重要角色。

按图看清9项有助减压抗抑郁食物：

2. 黑朱古力

黑朱古力含咖啡因、可可碱、N-醯基胆胺等，能刺激大脑分泌安多酚，与大麻素亦相似。能增加脑部血液流动、促进脑部健康，从而改善对情绪的管理。其实不一定是黑朱古力才有效，只是牛奶朱古力加入了太多糖分，所以建议享用70%以上可可浓度的朱古力，每次食1至2小片。

3.发酵食品

发酵食品包括泡菜、乳酪、德国酸菜、红茶菌等，发酵过程中，活菌会相当活跃，并将糖转化成酒和酸等，并制造出益生菌，也可促进肠道益生菌生长，提升脑部血清素这种神经传递物质，有助调控情绪、社交行为、食欲、睡眠及记忆等。而人体中9成血清素，都是由肠道菌丛所产生。全球知名的神经科学家Emeran Mayer, MD著有《肠道．大脑．肠道菌：饮食会改变你的情绪、直觉和大脑健康》，书中指肠道菌能稳定产生遏制焦虑的物质，肠道菌群状态愈健康，情绪就愈好。

4.香蕉

香蕉维他命B6含量高，能合成多巴胺与血清素等神经传递物质，调节心情。当人体血糖指数太低，情绪也较不稳。而一只大香蕉约含16克糖、3.5克纤维素，当糖与纤维结合，进入血流的速度会减慢，血糖指数从而变稳定。香蕉在未熟透，外皮仍然偏绿的状态时，正是一大益菌元（prebiotics）来源，它有如肠道健康细菌的饲料，促进肠道健康，使情绪变好。

5. 燕麦

1杯81克左右的燕麦，已有8克纤维，减慢对碳水化合物的吸收，使糖分慢慢才进入血液，血糖指数才会稳定，情绪也较佳。研究指出，但凡早餐食用1.5至6克纤维的人，普遍心情较好，亦相对精神，相信与血糖有关，其实其他全麦食品都有差不多的功效，只不过燕麦铁质较多，吃起来多一个好处，因为缺乏铁质也是情绪病的其中一个因素。

6.莓果

有指多吃蔬果的人，出现抑郁症的机会也较低，尽管这个说法未经证实，但可以肯定的是，蔬果中的抗氧化物能抗炎，炎症会破坏体内的神经系统，影响调节情绪的神经传递物质，继而引起抑郁，所以抗炎也是间接地对抗抑郁。莓果抗氧化物含量比不少蔬果都高，又有多酚抗氧化剂，能对抗自由基与抗氧化物失衡的情况。而多吃莓类所含的花青素，出现抑郁症状的机率会低39%。

7.果仁或瓜子

坚果与瓜子的共通点是两者都有丰富的植物蛋白质、健康脂肪和纤维，另外亦有色胺酸，是改善情绪的血清素。专家就建议食杏仁、花生、核桃、南瓜籽、芝麻等，近年流行的MIND diet及地中海饮食法，都鼓励人多吃此类食品。美国和西班牙学者进行了一项为期10年的研究，证实定期食坚果类的人士，患抑郁的风险低23%。而巴西果仁、松子仁等，都是锌与硒的主要来源，对脑部运作有益。

8.咖啡

咖啡因能促进多巴胺分泌，有助改善情绪。有研究显示，有咖啡因和无咖啡因的咖啡都同样可缓和心情，令学者怀疑咖啡之中有其他能影响情绪的物质，如：绿原酸等多酚抗氧化剂，不过这个说法有待更多研究去证实。

9.豆类

豆类食品的植物蛋白质和纤维固然丰富，亦有维他命B等，多食用可增加体内的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，有效调节情绪。而维他命B对脑神经细胞运作担当重要角色，若然维他命B12和叶酸等不足，或引起情绪病。

资料来源：《healthline》