维他命B12｜长期零食当正餐青年半盲半聋！列12种富维他命B12食物

营养均衡最重要，偏食或只吃零食对身体冇益，外国甚至有一名青年，由于长时间偏食而缺乏维他命B12，几年间视觉和听觉相继受损，最终更丧失视力，导致半失明。如果你都想好好保护眼睛，别让自己和身边人步其后尘，就要了解一下有甚么可补充维他命B12的食物。

减肥过度四肢麻痺　维他命是常人10%

中国武汉数年前就曾有位茹素的女士，因过度减肥致使营养不良，四肢麻痺、步履不稳等，医生发现她体内的维他命水平仅得正常人的10%。

根据英国《内科医学年鉴》发表的病例，也有一位14岁青年维他命B12、维他命D、铜和硒都不足，并患上贫血，经常感到疲倦。医生初时以注射维他命B12为他治疗，谁知情况并没有改善，3年间这位青年视觉和听觉都日渐退化，最终近乎失明。后来医生才发现这青年长期偏食，专吃垃圾食物，间接引致营养性视神经病变。研究人员表示：“这世代太多人爱吃垃圾食物，加上茹素者愈来愈多，使得缺乏维他命B12的情况逐渐变得寻常起来。”

维他命B12是什么？

究竟什么是维他命B12？它是一种水溶性维他命，不能靠人体自行生产，必定要从饮食或补充品吸收。每人每日建议摄取2.4微克（mcg），但孕妇和喂哺母乳的女性则要补充得再多一些。当你吸收的维他命B12稍高，将会暂时贮存于肝脏，而暂时未有限制每日摄取上限。

维他命B12功效

根据卫生署资料，维他命B12有4大主要功能，包括（1）协助身体制造红血球、（2）保持神经系统健康、（3）增进食欲，以及（4）帮助蛋白质进行新陈代谢等。很少人会摄取过量维他命B12，但就有不少人会缺乏，当体内的维他命B12不足，可能会出现贫血、思考迟缓、记忆力衰退、知觉减弱等现象。

肉类或奶制品为维他命B12的主要来源，请按下图了解更详尽的饮食建议：

1 蚬

蚬维他命B12丰富，20只便相等于每人每日所需的33倍含量。即使蚬肉罐头汤都能保留到这种维他命，每100克约有2.7至14.1微克。

2 动物内脏

动物的肝和肾脏都蕴含丰富维他命B12，100克羊肝便有人体所需的15倍维他命B12，牛肝则55倍。

3 牛肉

牛扒部位Flat Iron Steak膊头位，一块约186克，便含有每日建议的2倍维他命B12。营养师建议选脂肪较少的部位，维他命B12会较多；而烤焗也比煎牛扒保留更多营养。

4 沙甸鱼

沙甸鱼多被制成罐头，以水或油浸住，150克的沙甸鱼，其维他命B12含量是人体建议摄取的两倍。

5 谷物

不少谷物都会添加本身没有的维他命，若每天进食1杯约240毫升含4.8微克维他命B12的谷物，14周后体内的维他命B12会显者增多，但谨记选低糖和高纤类食品。

6 吞拿鱼

黏著鱼皮的肌肉部分，维他命B12原来特别多。100克吞拿鱼含维他命B12约是每天建议摄取的1.6倍，而罐头吞拿鱼1罐约165克约是85%。

7 鸡蛋

100克鸡蛋可提供人体所需的维他命B12的22%，蛋黄比蛋白更高营养更易吸收。

8 营养酵母

营养酵母无论粉末或碎片状都是素食者维他命B12的重要来源，2汤匙已是每日所需的1.3倍。

9 三文鱼

半块三文鱼扒已提供每日所需的维他命B12 80%。

10 鳟鱼

100克分量的鳟鱼已相等于每日人体所需的125%维他命B12。

11 植物奶

坊间不少杏仁奶、豆奶等会添加不同的维他命，如豆奶每杯240毫升就有45%人体所需的维他命B12，比牛奶更高。

12 牛奶或奶制品

每杯240毫升牛奶相当于每日所需摄取量的18%，至于瑞士芝士的维他命B12含量较高，30克便有16%维他命B12。

资料来源：卫生署、《Annals of Internal Medicine》、《Healthline》、US National Library of Medicine National Institutes of Health