健康饮食｜如何快速降低胆固醇？柑橘类水果燕麦5种食物有效降低

胆固醇过高在现代社会变得愈来愈普遍，在所有事情都求快、求方便的情形下，我们食用大量含有饱和脂肪及反式脂肪的食物，例如炸物、甜点、加工肉品、面包、即食面，导致体内坏胆固醇大量增加，提高罹患心血管疾病的机率。
文：张凯安　资料查核：Hello 医师

由于胆固醇超标往往没有明显症状，建议民众除应接受血脂肪健康检查外，若已属胆固醇过高者，则须尽早改善饮食习惯。《Hello医师》为你整理了5种有助降低胆固醇的食物，协助你透过饮食控制，达到预防高血压、血栓等心血管疾病风险。

5种食物有效降低胆固醇（按图👇👇👇）

胆固醇需要多长时间才能降低？

“罗马不是一天造成的。”尽管每个人的体质不同，在胆固醇严重超标下，即便使用胆固醇药物治疗，仍须6~8周胆固醇才会出现明显下降，因此患者也需改变不良饮食型态并搭配规律运动，以达到更显著的成效。

以下介绍5种食物，不仅富含多种营养，也有助改善胆固醇过高的症状。

有效降低胆固醇的5种食物

1. 苹果、莓果及柑橘类水果

这些水果皆含有丰富果胶（Pectin），也就是水果中常见的水溶性膳食纤维，这类纤维能与体内脂肪酸结合，有效降低密度脂蛋白胆固醇（LDL，又称坏胆固醇）。建议每天可吃1~2份此类水果，或是将水果当成饭后甜点或零食。和朋友聚餐时，不妨可选择含有这些新鲜水果的沙律或料理，取代高热量甜品。

2. 核桃、杏仁、榛果、花生、开心果、夏威夷豆

坚果含丰富不饱和脂肪酸，有助降低坏胆固醇，进一步保护心脏健康。而其所含的蛋白质与膳食纤维，也可带来立即性的饱足感。将坚果当成电视零食或饭前垫胃零食，每天建议摄取1汤匙的坚果（约10~15公克），并优先选择无添加任何调味料的天然坚果，避免选购调味（焦糖、含盐）的坚果。

3. 三文鱼、鲭鱼、长鳍吞拿鱼、鲱鱼、沙甸鱼、湖鳟

高脂肪鱼肉拥有可减少坏胆固醇的Omega-3不饱和脂肪，具有降低三酸甘油脂（Triglyceride），帮助缓和心律不整之功效。

以这类鱼肉搭配全榖食物，例如燕麦、糙米、紫米、全麦等一起食用，不只降胆固醇，全谷食物也能避免血糖波动过大，富含纤维促进肠道蠕动，预防便秘、糖尿病与心血管疾病等风险。

▼高胆固醇高危人士：（按图👇👇👇）

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4. 燕麦

燕麦和许多谷片都拥有丰富水溶性膳食纤维，但燕麦的纤维量又高出其他谷片一截。

水溶性膳食纤维可在肠道中与胆酸结合，帮助胆酸透过粪便排出体外，而胆酸则是胆固醇的代谢产物，由肝脏分泌进入肠道中来协助消化脂肪。一旦胆酸排除的状况变好，肝脏为补足所需胆酸，就会促进胆固醇的代谢，进而间接降低血中的胆固醇。

美国的食品及药物管理局（FDA ）强调每天只要摄取3公克的燕麦水溶性纤维（葡聚糖 β-glucan ），就能达到降低胆固醇的功效（约一碗半的燕麦粥）。建议民众不妨可将三文治或汉堡等早餐常见选择，改以燕麦代替。

5. 皇帝豆、豌豆、花豆、薏仁

豆类是另一个水溶性纤维的大家族，多数豆类皆含有丰富纤维，其中又以上述4种豆类纤维量最高，其余常见的豆类如红豆、绿豆，以及各类黄豆制品皆含有膳食纤维。

豆类不仅种类多样，口味各有不同且价格也相对便宜。但要注意加工的豆制品，例如豆腐、豆浆、豆干的纤维量和一般豆类有显著差距，若想加强降胆固醇功效，建议可食用未加工的原始豆类。

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