便秘｜膳食纤维水油脂通便3要素！牛蒡释迦29种高纤蔬果促肠蠕动

台湾卫福部建议成人每日膳食纤维摄取量为20至38公克，但根据台湾国民营养调查结果，许多民众每日仅摄取13.5至18.8公克膳食纤维，明显不足。

台湾营养师吴映澄指出，饮食中有适量的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加排便量。且丰富膳食纤维会产生饱足感，帮助控制热量。水溶性纤维则有助稳定血糖及降低血中胆固醇的功效。

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可从蔬菜及水果中补充膳食纤维

吴映澄也建议，民众可从水果、蔬菜及其他食物中补充膳食纤维，帮助体内环保。其中最高纤的水果非百香果莫属，每100公克可食部分的膳食纤维含量就有5.3公克；其他如柿子、红心番石榴、番石榴、榴梿及奇异果等也富含纤维。

而高纤蔬菜部分，第一名则是牛蒡，每100公克也有5.1公克膳食纤维，其他如紫色花椰菜、黄秋葵、绿苦瓜、番薯叶等也是不错的高纤选择。

除膳食纤维，也应补充足够水分跟适量油脂

膳食纤维的建议摄取量，几乎所有人都很难达到。除了多吃高纤蔬果及水果外，外食族也可选择未精制的糙米饭或全谷杂粮饭为主食。或适度食用豆类取代肉类，且摄取整粒豆类，如黑豆、毛豆等。或在无糖或减糖茶饮中添加奇亚籽、山粉圆等。也可选择市售强化膳食纤维的食品。她也提醒，除了多吃膳食纤维外，民众也应补充足够的水份和适量油脂，才能保持肠道健康。

▼改善肠胃问题穴位（按图 👇👇👇）

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