无胃口｜食欲不振或缺锌缺维他命B1 开胃11招牛油煎蛋早餐好重要
虽然很多人都是烦恼著怎么减重，如何限制热量，但其实有一群人，是必须吃得更多来增重、或是营养不足，但偏偏胃口却又很差，吃不下这么多。其实，许多因素都会导致食欲不振，包括身体状况、心理状态、药物作用等，严重时也可能是厌食症（Anorexia）的症状。
撰文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
以下将介绍几个增加胃口及食量的建议，帮助解决食欲不振的现象，让你不用强迫自己也能改善进食状况，摄取足够热量。
11招补足热量（按图看清👇👇👇）
1. 少量多餐
食欲不振时，要一日吃满三餐可能很困难，这时候以少量多餐的方式，一天吃到五到六餐，等到食欲恢复正常时，再逐渐增加分量，可以在吃多士或三文治时，再加片芝士或蔬菜来获得更多营养。
2. 摄取高营养饮食
通常胃口差的人，会习惯吃“空热量”（Empty calorie）的饮食，例如：台式手摇饮料、薯片、雪糕等具有高热量，却没有营养价值的垃圾食物，尽管这些食物很诱人，但我们身体需要的是更有营养的蛋白质、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的诱惑，可以尝试加点健康元素到饮食中，例如：雪糕搭配乳酪，再加一些莓果或坚果。
3. 增加每餐热量
在胃口改善之前，很多人可能已经营养不足，因此如何摄取足够热量，可能是首要之务。在饮食中增加些热量密度（Calorie-Dense）高的元素，例如额外加入牛油、橄榄油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多摄取不少热量。
- 增加45大卡热量：用牛油煎蛋。
- 增加80大卡热量：用牛奶煮燕麦。
- 增加80大卡热量：加橄榄油或牛油果到生菜沙律中。
- 增加100大卡热量：吃多士时多涂些花生酱。
吃饭时和别人互动，比起单独吃饭会更有胃口，如果真的得一个人吃饭，看电视吃饭也可以增加胃口，研究显示，和朋友一同用餐时，吃下的食物增加了18%，边吃饭边看电视则增加了14%。把吃饭变成有趣的社交活动或是娱乐，能够帮助我们增加胃口，更享受食物。
4. 换大盘子吃更多
食欲不振时，看到大份量的食物，通常会更有压力，甚至觉得反胃，但是，如果我们用较大的盘子装食物，尽管是同样的份量，但是这样会欺骗我们的大脑，误以为食物量其实并不多。此外，也有研究显示，盘子愈大，就算是比较不喜欢的食物，我们也自然想装愈多的食物。换句话说，盘子愈大会让人吃得更多，并可以借此增加每日摄取热量。
5. 设闹钟定时吃饭
正常人饿了就会想吃，但没食欲的人，就没办法借由肚子饿来提醒自己吃饭，这时候就应该设定吃饭时间，并且尽量要定时且规律，这样才能确保每天都摄取到足够的热量。
▼3穴位增强食欲（点击下图看清👇👇👇）
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6. 吃早餐很重要
如果想增加食欲和增重，每天吃早餐是很重要的习惯，因为如果不吃早餐，研究指出，会导致接下来整天都吃得更少，而且吃早餐也会增进身体的产热效应（Thermogenesis effect），让身体消耗更多热量，并增加胃口。
7. 减少纤维摄取
高纤的饮食会让人感到饱足，进而降低人们的整体热量摄取，是均衡饮食的一部份，也是减肥的好选择，不过，对于没食欲或是想吃更多的人来说，纤维会让消化速度变慢，饱足感的时间拉长，因此，应该控制纤维的摄取，让胃口及食量增加。
8. 热量用喝的补足
用喝的方式来补充热量，可以解决已经吃饱没有胃口，却又要硬塞食物的窘境，让增加热量变得更容易，用高热量且营养的流质饮食作为辅助，像是新鲜的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不错的选择。
9. 增加运动量
运动时，热量会被燃烧，运动会增加胃口，来补足消耗的热量，实验中也发现持续运动的受试者，都能够补足至少30%运动时消耗的热量，而且，胃口一直在运动后的数天，都会有改善，效果并不只限于当天。
10. 饭前勿喝饮料
在饭前喝饮料会导致正餐没胃口，或是吃得更少，研究已经证实，餐前喝水会降低整体热量摄取，对减重有帮助，而且对成人的影响更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，应该在吃饭前30分钟避免喝水或饮料，观察胃口是否有改善。
11. 补充维他命等营养素
缺乏维他命跟矿物质也有可能影响胃口。
- 锌：饮食缺乏锌可能会导致胃口丧失，并影响味觉，使得胃口变得更差。
- 维他命B1：缺乏维他命B1可能会导致胃口不佳，并提升静止代谢率（Resting metabolic rate），造成体重下降。
- 鱼油：有研究指出，鱼油能增加胃口，也会降低女性吃饱后的饱足感。
- 紫锥花：虽然根据农委会指出，紫锥花（Echinacea）的主要功能为免疫和对抗疾病，但有研究显示，紫锥花含有一种烷基胺（Alkylamines）的成分，能够刺激胃口。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：吃得少食欲不振有解！11招补足热量】
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