肠易激｜便秘肚胀肠躁症易长瘜肉变大肠癌！避5类食物乳酪好过奶?

肠躁症在台湾内盛行率大约10％～20％，女性发生比率比男性多，肠躁症（又称肠易激综合症）常见症状有腹胀、腹痛、胀气、腹泻、便秘、排气多，有些人会因为经常性的发生，而影响到工作及生活。想改善肠躁症，吃的食物也要慎选，以下营养师教你，肠躁症适合与不适合的食物有哪些。

肠躁症族群小心大肠长瘜肉

台湾营养师陈嫚羚表示，台湾研究指出，患有肠躁症的族群，有21％五年内会有大肠瘜肉，容易提高大肠癌风险，需要多加重视，配合调整及治疗。而根据研究指出，若减少饮食中的高腹敏食物，约有70％肠躁症患者症状可得到缓解；因此肠躁症饮食，目前建议采用低腹敏饮食（Low FODMAP Diet）。陈嫚羚解释，“腹敏”指的是容易在肠道中发酵产气的糖类食物。

肠躁症不再来！5种食物要少吃（按图看清👇👇👇）

针对肠躁症的饮食，陈嫚羚也列出以下适合与不适合的食物。

❎不喝碳酸及含果糖饮料

碳酸饮料带有气体，易引起胀气、腹胀等问题，因此应避免汽水、气泡水、气泡果汁等含气体饮料。另外，果糖不耐症可能引起胀气、腹胀、腹泻，要避免果汁、蜂蜜、水果酒、含高果糖糖浆的台式饮品或饮料。

【水果类】

❎避免高腹敏水果：少食用果糖及糖醇量高的水果，如：苹果、车厘子、芒果、桃子、柿子、李子、西瓜、荔花、无花果、果干。

✅食用低腹敏水果：果糖及糖醇量较低的水果如：香蕉、蓝莓、提子、奇异果、木瓜、菠萝、士多啤梨、火龙果、番石榴、橘子。

肠易激综合症征状：（按图了解👇👇👇）

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【蔬菜类】

❎避免高腹敏蔬菜：少食用易产气蔬菜、葱属植物，如：洋葱、大蒜、青葱、韭菜、椰菜花、椰菜、芹菜、秋葵、芦笋、豌豆。

✅食用低腹敏蔬菜：例如：豆芽、萝卜、甜椒、青瓜、四季豆、菠菜、茄子、海带、番茄、叶菜类。

【全谷类】

❎避免高腹敏全谷类：少食用小麦及面粉制品，如：全麦面包／白面包、意大利面、面条（乌冬／炒面）、麦片。

✅食用低腹敏谷类：如燕麦、藜麦、米饭、糙米、荞麦、薯仔、粟米。

【豆类及乳糖】

❎少食用豆类：因豆类富含寡糖，易产气腹胀，因此少吃黑豆、毛豆、蚕豆、花豆、扁豆、大豆蛋白、豆浆。另外，避免乳糖不耐症，少食用牛奶、羊奶、雪糕、炼奶等乳制品；可选择无乳糖牛奶或乳酪。

✅补充益生菌及B杂：陈嫚羚解释，有部分研究指出，补充益生菌可帮助维持消化道健康，对肠躁症可带来正面影响。而B杂则能帮助神经／肌肉系统正常运作，有助于放松，维持睡眠品质、稳定情绪。

减少紧张焦虑　适量运动、充足睡眠

陈嫚羚也提醒，除了饮食上的调整，也需要充足的睡眠，以及调适心情，建议每天适量运动，帮助放轻松，减少紧张焦虑。另外，也建议50岁以上的民众，要定期大肠癌筛检，目前台湾政府有补助50～74岁民众，每2年1次免费粪便潜血检查。

▼改善肠胃问题穴位（按图 👇👇👇）

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