免疫力｜抗病毒食物餐单3大比例　薯仔代白饭蛋白质食几多有得计

防疫在家怎么吃才健康？很多妈妈在防疫期间，发现每天料理三餐根本是个梦魇，多数都照以往经验来准备，像是早餐面包加奶茶，或蒸个包子配豆浆；午餐煮水饺配粟米浓汤，或煮即食面；晚餐蛋炒饭或点个薄饼配可乐，再备一大盘水果全家一起享用。这样的三餐看起来很普遍，但在营养师眼里却是大大不及格！

盘点日常三餐：饮食不均

台湾联安诊所营养师徐景宜指出，照上述一整天吃下来，含蛋白质的食物只有包子、水饺里的绞肉、一点蛋花及豆浆，蛋白质份量明显不够，再者蔬菜、水果也不够，三餐多以淀粉为主，饮食不均衡，虽在家防疫也很难增加自身免疫力啊！

▼“防疫餐盘”３大比例（点击下图看清👇👇👇）

蛋白质是免疫力不可或缺的营养

首先，防疫期间“蛋白质”食物不可少，很多人以为蛋白质跟增加肌肉量有关，其实身体很需要足够的蛋白质形成免疫力，用来对抗细菌、攻击病毒所产生的抗体。

在选择蛋白质时，可选择优质蛋白质食物，例如动物性蛋白质：瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、低脂奶类、鸡蛋，或植物性蛋白质：豆类、豆腐及豆制品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉制品，如香肠、火腿、烟肉等。

这些蛋白质食物可加倍防护

徐景宜还提供一些聪明选择蛋白质的选项，如鲭鱼、秋刀鱼，不仅有蛋白质，还富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身体发炎。也可多摄取贝类，如蚬、蚝、青口等，富含矿物质锌，能帮助修护伤口。

豆类和豆制品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不仅能增加饱足感，也能减少热量摄取。至于梅花肉、雪花牛这类肉品，虽然吃进了蛋白质，因油脂含量较高，所以要适量摄取。

估算一天蛋白质的份量：体重除以7

一天所需要的蛋白质份数份量怎么估算呢？徐景宜说，把体重除以7即为一天所需份数，例如：目前体重是56公斤，换算一天蛋白质份数是8份，平均三餐每餐蛋白质份数为2至3份，相当于手掌加手指的长度及手掌的厚度。

善用家里的圆盘估算最简单

有很多妈妈们还是不会计算份量，徐景宜建议可用家中常见的圆型盘子，采用四分法，以自己的份量为基准（约2至3份）摆在盘中1/4的量，计算自己每餐所需的蛋白质，再依家人体重估算其所需蛋白质份量。

例如，先生的体重比自己多，那他的蛋白质份量就比自己再多1至2份，若小孩体重比自己少，那他的蛋白质份量就比自己再少1至2份。这样家中成员的蛋白质份量便可轻易算出且不怕吃不足够。

▼摄取蛋白质不足会出现的8个症状（按图看清👇👇👇）

相关文章：【蛋白质】水肿脱发肌肉痛8大症状出现　身体告诉你蛋白质不足！

蔬菜先求量，再求质

至于“蔬菜”的量，徐景宜建议从早餐就制造机会吃进蔬菜，例如，蔬菜绿拿铁，或是早餐面包、面包夹生菜、番茄、青瓜片。在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足够，把蔬菜放在圆形盘中，份量至少要与蛋白质的份量一样多。

“蔬菜先求量再求质，最好每餐有吃到二到三种颜色的蔬菜。”徐景宜说，可善用食材混搭技巧，例如椰菜拌炒红萝卜丝、黑木耳凉拌金针菇、大蒜炒番薯叶，五色蔬果（红色、黄橘色、绿色、白色、蓝紫色）最好在一天内都能吃到。不同颜色的蔬果有不同的植化素，能增加身体的免疫能力。至于水果的份量，就是午餐及晚餐各一个拳头的量。

全谷类当主食、少精致淀粉

最后，餐盘的1/4量就是全谷主食类，原则就是少吃精致淀粉，如：白饭、白面条、白面包，尽量选择原型食材，如糙米、薯仔。

熟记防疫餐盘密码

徐景宜指出，在家防疫，准备三餐要兼具美味及健康真的不容易，从今天开始善用圆形餐盘，1/4放蛋白质食物，1/4是全谷主食类，1/4到1/2是蔬果，吃对比例让你全家防疫一把罩。

相关文章：【新冠肺炎】防疫先增抵抗力！常感冒肚疴？5条问题测你免疫力

相关文章：【新冠肺炎】本地确诊急升8大建议增免疫力　多吃姜蒜柠檬益生菌

延伸阅读：

真的有把“营养”吃进去吗？专家教你留住营养的料理法，在家也能做好料！

【本文获“TVBS”授权转载。】