更年期｜苹果助眠降胆固醇！减更年期不适芝麻蒜11种食物点只豆腐
不敢做荷尔蒙治疗，又想防更年期症候群，只能拼命“吃豆腐”？研究发现，蔬菜水果也是很好的荷尔蒙替代疗法，每天吃1颗苹果、柑橘类等蔬菜水果，可以缓解更年期常见的不适症状。
新研究：健康饮食可为荷尔蒙替代疗法
台湾肾脏科医师江守山先前在Facebook上发文，引述北美更年期协会发表在《更年期》期刊中的论文，指出：健康的饮食可替代“荷尔蒙替代疗法（HRT）”。建议吃苹果可以减少更年期症状、吃柑橘类水果可以预防泌尿生殖系统问题，而其他多数的蔬菜、水果、谷类和坚果也有效。
各阶段更年期会有那些症状呢？👇👇👇
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苹果4季都有，便宜好买好健康
“苹果不只能缓解更年期症状，还能预防更年期妇女最怕的心血管疾病！”台湾云林基督教医院营养室主任林旻桦说，苹果是世界上最受欢迎和最常食用的水果之一，而且一年四季都买得到。市面上有各种形式，如新鲜苹果、果汁、苹果酒、浓缩果汁和果泥等苹果制品，过去许多流行病学研究都支持常吃苹果能预防慢性疾病。
从人类和动物的研究数据证实，多吃苹果可能积极影响脂质代谢、体重管理、血管功能和炎症。更年期妇女最致命的，尤以心血管疾病为最。发表在营养与营养学期刊中的小型研究，显示每天吃75克苹果干（约两个中型苹果，制作过程不额外加糖）或布冧干，可在3个月内显著降低动脉粥样硬化胆固醇水平。
苹果可防多种慢性病、特定癌症
而许多医学研究论文也都指出吃苹果和预防慢性疾病，如心血管疾病、特定癌症和糖尿病的风险降低有关。苹果方便好带，大小适中很适合当餐后水果或餐间点心，所以她也很鼓励大家多吃苹果。
这篇北美更年期协会发表的研究，主要是以“更年期不适症状”为诉求。林旻桦说，过去一般大家都只知道“大豆异黄酮有类雌激素作用”，所以为了预防更年期不适症状，许多妇女大吃豆腐、狂喝豆浆，但其实不只有大豆异黄酮可改善更年期症状，许多蔬菜水果和核果类也很有帮助。
苹果香能助眠
林旻桦说，苹果香闻了让人心情好，这是因为它含有一种芳香成分，其中醇类物质含92%，对神经有很强的镇静作用，能帮助入睡，缓解暴躁易怒的情绪。而全谷类、坚果类、番薯（又称甘𫉄）、番茄、青椒、茄子等食物，虽无法替代荷尔蒙治疗，但仍具有促进血液循环、改善脸部潮红频率、减轻沮丧、情绪不安、倦怠等症状。
哪些蔬果含不同植物雌激素？
▼另外还有11种被认为有助缓解更年期症状的食物（点击下图看清！👇👇👇）
1. 亚麻籽木脂素：有植物雌激素作用，有助降低乳腺癌风险。
2. 大豆和毛豆：富含异黄酮。
3. 干果如杏脯干，枣和布冧：为植物雌激素含量最高的干果类。
4. 芝麻：绝经后妇女常食芝麻可增加雌激素的活性。
5. 大蒜：可帮助减少与雌激素缺乏有关的骨质流失。
6. 桃子：富含各种营养素及木脂素。
7. 浆果类：士多啤梨，蔓越莓和覆盆子等，富含植物雌激素。
8. 麦麸：富含植物雌激素和纤维。
9. 豆腐：富含异黄酮。
10. 十字花科蔬菜：富含木脂素和香豆酚，有类雌激素作用。
11. 天贝：发酵大豆制成的素肉替代品，富含异黄酮。
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