【心脏病】每日快走30分钟可降血压 提升心肺功能心情也变好
“快走”是最适合生活忙碌族群的简单运动，不需要上健身房，只要摆动双腿，在日常生活中就可以实践。白天上班跑著进公司赶开会，晚上快走下班赶著接小孩，虽然忙碌，但这些行为其实也有附加价值呢！已有许多科学研究证实，定期频繁地快走可以为健康带来非常多好处，甚至更长寿！今天就由Hello医师带您一起来了解“快走”的惊人好处，以及如何维持这个好习惯。
文：Jamie Chang 医学审稿：Dr. Stephen Lai／Hello医师
快走的5大健康好处（点击下图看清！）
1. 改善心情：同时促进血液循环和新陈代谢，消除疲劳。
2. 降血压：可以减少因高血压造成的心脏损害，而减低罹患心脏病（Heart disease）的危险。
3. 降血糖：规律的有氧运动可帮助身体有效地利用胰岛素（Insulin），预防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）。
4. 提升心肺功能：快走是种有氧运动，长期且规律的有氧运动，有助于提升心肺功能（能让身体持续长时间运动的能力）。
5. 加强骨骼和肌肉：多活动身体可增加肌肉和关节的灵活性和肌肉力量，快走能增加骨骼血液流量和增强骨骼的耐受力，建立更强壮的骨骼，减缓骨质疏松症。因为比起跳跃式运动，快走算是温和型运动，也很适合骨质疏松者。
最佳的快走速度
快走时，请将速度维持在“感觉稍微喘但仍可以说话”的程度，如此可以有效燃烧血糖和脂肪。
正确的快走姿势
将腰背挺直，不前倾或后仰，颈部与肩部保持放松，腹部也要稍微收紧，手肘自然微弯并随著左右脚步伐摆动。踏出的每一步都请先从脚后跟著地，再将重心移至脚掌和脚尖。
对健康的成人来说，理想的运动建议量是，每天至少30分钟、每周至少150分钟的中度有氧运动，再加上2次的肌力训练，肌力训练是指能够增加肌肉力量的训练，全身各部位的动作都可，例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果您无法做到上述的建议量，也请利用零碎的时间，做任何运动都可，至少比起都不活动来得好，在这种情况下，快走就是个好选择！
帮助建立快走习惯的3方法
1. 设定简单且具体的目标：先从容易达到的小目标开始，例如在午休时间步行10分钟，或是下班后走20分钟等具体的时间，帮助您成功做到以前从未想过可以办到的事。
2. 备好耳机和歌单：如果您觉得一个人快走很无聊，可以试试边听音乐边走，除了让心情更好，音乐的节奏也有助于加快脚步和心率。
3. 追踪纪录：如果您有智慧手表或计步器，可善用这些产品来追踪每天的步数。当您看到自己的运动表现并比较前后纪录时，会特别有成就感，并激励自己更努力地持续下去。
快走时请记得选择适合的鞋子，注意包覆性、支撑性、稳定性，以及鞋底有无吸震功能，足部有问题的人则需要有足弓支撑功能的鞋。如果夜晚在户外快走，记得穿戴亮度高或反光的衣物，以提高自己被别人看见的能见度。每次快走前也建议先拉筋热身，尤其是天冷时，建议先以慢速度开始走5~10分钟暖身，让肌肉温暖，整个快走结束后，再多慢走5~10分钟，让身体缓和下来，最后再伸展肌肉。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：愈走愈健康！快走5大惊人好处报你知】