【01跑记】方咏琳绝不轻率　学习针对行山的体能训练

“盲点来自经历，驾轻就熟时更要注意。”
经验丰富让人轻松办妥事务，也易招固步自封。
阅历加深后，仍愿扩阔视野和虚怀纳谏更能再上一层楼。

为避免学习时有盲点，所以找来中学时已是篮球校队成员，热衷行山和健身的方咏琳，一起走到Elite Fitness向前香港三项铁人代表队成员兼青年军教练温振豪（Zeco）学习。他教导我们穿梭山林需要锻炼的体能外，还解答行山问题。

山的路况凹凸不平丶斜坡起伏不定，游走山林需要左右移动和跳跃。应付以这些动作要有良好平衡力丶身体协调丶灵敏度丶柔韧度和下肢肌力，Zeco设计的动作正针对上述事项。

1.怪兽行（Monster Walk）

束着两脚的橡胶带能增加阻力，原理就如负重训练。不同橡胶带提供不同阻力，跑手可因应自己能力选择。我俩先蹲下和把腿如蟹一般张开，再左右脚轮流往前踏。阻力带帮助强化两侧肌肉，脱下时便如脱缰野马，方咏琳和我最合拍就是这动作。

建议组数： 8组，每组7米，休息20秒

2.跳箱（Box Jump)

大石常会阻挡去路，最快跨越它的方法是跳。跑者可因应能力跃上不同高度，我们由浅入深用车胎做示范。准备动作是蹲下和单手放后，用力把手摆前并跳上车胎。跃上后不用心急，蹲稳阵脚才退回原位和跳另一次。我的感尝是锻炼大腿肌肉外，还能练习“眼到脚到”。了解自己柔韧度和跳到多高，遇到大石时便能一跃而上。

建议组数：6组，每组20次，休息1分钟

3.俯撑哑铃划船

这锻炼能减少移动和发力时腹部过度旋转，增强躯干稳定性。用左手提哑领时先提起右脚，反之亦然。动作要点是慢慢提起哑铃和肩膀不要缩起，身体不要随哑铃摇摆。方咏琳动作十分标准和稳定性高，我就相形见绌。

建议组数：6组，每边10次，休息45秒

4.滑步式弹跳(Skater Jump)

健身室地面平坦，要模仿起伏不定的路况要用半圆平衡球（BOSU)，我们用单脚立站丶逆手碰着脚尖，横向往返跳跃。由于一边放了高弹性的BOSU，更能考验跑手的平衡力丶灵敏度和身体协调。Zeco说：“跑山与跑步不同，跑山要左右移动，所以下肢肌肉要锻炼得更全面。”这练习能把左右移动时涉及的肌肉群组锻炼。

建议组数：6组，每组30秒，休息30秒

5.悬挂提膝（Hanging Knee Tuck）

这动作就由腹外斜练到腹内斜，还能增强稳定性和强化四头肌。我们做的是简易版，双手垂直拉着横杆慢慢把屈起的腿打斜向上提，双脚交替进行。重点是身体不要摆动改善稳定性。Zeco的进阶版要是把脚伸直，柔韧度也可一并锻炼。

建议组数：4组，每边8次，休息1分钟

尝试5个动作后，发现方咏琳坛长需要稳定性高的，我就擅长身体协调。背景不同，果然有不同强项与弱项。她对行山有疑问：“我上山比落山快，遇到沙石多的下坡要把重心移后才能立稳。脚尖撞得痛，有什么方法改善吗？”Zeco建议落坡时不用刻意以脚尖或脚踭着地，前者会撞痛脚趾；后者会形成“煞车”伤害膝盖，所以自然着地就好。“如果落坡路线能预测和有信心便不要把重心移后，不妨双手张开增加平衡感，脚尖和膝盖受力会较少。”

区嘉俊，Maverick，童年志愿是专栏作者，长大后却遗忘志愿，在银行工作。热爱拳击，所以跑步练气，愈跑愈爱。机缘巧合下，成立了跑团和当上体育记者，在香港01负责长跑专题。

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