【HIIT教室‧2】选对哑铃　练对组数　

超级马拉松及体适能教练黄浩辉早前为“跑手接龙”举办一场HIIT（High Intensity Interval Training）教室，让跑友透过不同的高强度训练刺激身体。除了运用自身体重，我们亦可使用各种器材，黄浩辉一连4周为我们示范，今周先用最常见的哑铃。
那么，如何选择适合自己的哑铃？

如何选择哑铃？

“一般而言，把哑铃连续举20次时感到力竭，便是合适的重量。”黄浩辉给大家选择哑铃的准则，但他强调身体各部位的肌肉力量和训练目标不同，都会影响所需哑铃重量，所以“不能一本通书睇到老”。例如，想提升肌肉爆发力，便用较重的哑铃，每组动作次数较少和休息时间较长；提升肌肉耐力则用较轻的哑铃，每组动作次数较多和休息时间较短。

（注：以下4个动作，每个做16次，完成4个动作为1组。做3组，每组之间休息1分钟）

第一式：平板支撑转头（Plank Rotation）

锻炼部位：上背、腹部、身体协调

做法：双手各握一个哑铃，做平板式，肩、腰、臀、膝和脚踭成一直线。右手支撑身体，左手往外画一个半圆形，直至向上伸直，身体打侧看成为一个“T”字，然后左手呈半圆形“画”回到原点，转右手做。

注意：双手握着哑铃，身体较难平衡，手往外画半圆形时更甚。如身体未能协调，可先放哑铃在双手旁边，手向上外画时才握着哑铃。

第二式：桥卧撑（Bridging）

锻炼部位：下背、腘绳肌（大腿后肌）

做法：平躺地上，屈膝约90度；双手合持一个哑铃，置于盘骨上方，臀部贴地。收紧臀大肌、腘绳肌（大腿后肌）和腰背，发力擡起髋部，收紧肌肉，维持姿势10秒。

注意：擡髋时，肩、腰背、臀大肌和腘绳肌成一直线。

第三式：侧下蹲（Lateral Side Lunges）

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后肌）、身体协调

做法：站立，双脚距离与肩同宽，垂直双手，双手各握一个哑铃。右脚往右踏出约1米，屈膝，脚尖向右指大约45度，重心置于右脚踭；然后返回中间，再向左踏。

注意：哑铃贴近身体，让重量留在中央位置。屈膝时，膝盖不要过脚尖。

常见错误：

第四式：哑铃上举（Thruster）

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、肩膊

做法：双手各持一个哑铃，蹲下，把哑铃置在肩膊上，手踭指向前，勿往外伸。臀大肌和大腿发力，站起，双手贴在耳旁向上伸直；伸到最高点后，双手贴着耳边回到肩膀，再蹲下，然后重复再做。

注意：臀大肌是主要发力点，要感受到肌肉正在施力。双脚距离与肩同宽，让臀部有足够空间提供力量。

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