【马拉松．M教室】12月2章 弓步应踏前或踏后？ 小改变大改善
“M教室”以完整的马拉松训练计划为主轴，12月的体能训练，请来邓洢玲为我们示范，今篇两个动作都与跑步息息相关。“M教室”由Coach Maverick撰写，每月分别以训练周期讲解、体能训练、专家分享为主题。今篇文章的顾问是运动医学博士梁兆伟（Dr. Anfernee Leung）。顾问：梁兆伟动作示范：邓洢玲摄影：卢翊铭场地提供：Energear Fitness
在上一篇M教室，我们提到踏入“比赛前期”，体能训练继续针对专项运动需要。在11月2章，我们撰写过锻炼呼吸肌肉的体能动作，它有助改进与长跑息息相关的摄氧能力，也推介过锻炼到多种腿部肌肉、身体协调和平衡力等的换脚体能动作。
今篇有2个针对跑步需要的体能动作，第一个既能锻炼大腿肌肉外，也改善身体协调和跑姿。第二个是后弓步，我们会比较前弓步和后弓步。
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1）针对擡腿和跑姿的体能动作
跑步要擡腿，多用大腿和臀部肌肉，就能减轻小腿负担。此外，“速度等于步幅乘步距”，擡腿擡得高，步距会自然提升，有利提高配速。这个体能动作目的是加强大腿和臀部肌肉，协助跑手持久地延长步距，并训练手脚协调。
起始动作：先擡起左脚，大腿与地面成水平，屈膝90度；右手呈跑步摆手状，摆在身体前方（图1）。
开始动作：左脚踏地，变成两脚都在地上（图2）；注意左脚往下踏时要同时摆手，原先在前的右手往后，左手向前；当双脚都踏地，肢体动作变成左手在前右手在后（图2）。这算完成一次动作，然后再擡起左脚及摆手，回到起始动作（图3），就可以做第2次。
建议锻炼次数：先锻炼左脚（如图示范），第一组10次、第二组40次、第三组30次、第四组20次，共100次。练完左脚换边再做，组数和次数相同。
注意事项： 不要同边手脚，即是擡起左脚兼左手摆前。每人柔韧度不同，所以擡腿时筋腱感到拉扯，不用勉强擡至水平，摆手幅度同一道理。
2）比较前弓步和后弓步
大部分跑手对前弓步都不陌生，这动作能锻炼臀部、大腿和小腿肌肉，但有注意之处。例如，我们把脚踏前会形成冲击力，前脚膝盖首当其冲。为减轻膝盖负担，我们要修正动作，避免身体左摇右摆，或者冲得太前令膝盖承受更多压力。如果左右脚交替地做，就更要注意协调。
后弓步的锻炼部位相近，好处是膝盖承受的压力较低。如果左右脚交替地做，较容易做得顺畅并推快节奏。其实跑步本是左右脚交替地屈伸，转换愈快，步频愈高，后弓步就是相应训练。
起始动作：若未熟习后弓步，可面向墙或将障碍物置于前方，防止做错成前弓步。两手叉腰，两脚平排站立。
开始动作：左脚向后伸，伸至小腿与地面大致成水平。右脚往下压，屈膝成大约90度，之后回到原位，然后换边再做，两脚动作交替就像跑步。
建议锻炼次数：两脚交替做后弓步，第一组每边脚各做5次、第二组各做20次、第三组各做15次、第四组各做10次，总共100次。
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